اضافه وزن یا چاقی خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را افزایش می دهد. در استرالیا، حدود 75 درصد از مردان و 60 درصد از زنان دارای چربی بیش از حد هستند و 25 درصد از کودکان دارای اضافه وزن یا چاقی هستند. این بدان معناست که بروز اختلالات مرتبط با چاقی (مانند بیماری عروق کرونر قلب و دیابت) نیز در حال افزایش است.
پاسخ معقول به از دست دادن چربی اضافی بدن، ایجاد تغییرات کوچک و سالم در عادات غذایی و ورزشی است. بهتر است این تغییرات چیزهایی باشد که می توانید به عنوان بخشی از سبک زندگی خود حفظ کنید.
رژیم های غذایی طولانی مدت جواب نمی دهند
تصورات غلط زیادی در مورد کاهش وزن وجود دارد. رسانه های محبوب پر از رژیم های غذایی مد روز و معجون های جادویی کاهش وزن است که توسط افراد مشهور تایید شده و توسط داستان های موفقیت افراد پشتیبانی می شود. در حالی که بسیاری از این رژیم‌ها ممکن است به محض اینکه سبک زندگی معمول خود را از سر میگیرید، وزن دوباره شروع به افزایش کند. این به این دلیل است که کاهش وزن لزوماً مشکل نیست، بلکه حفظ آن در طولانی مدت دشوار است.
مدیریت وزن یک تعهد مادام العمر است – نه اینکه فقط چند هفته رژیم غذایی را برای کاهش وزن دنبال کنید. به یاد داشته باشید، اگر استراتژی‌هایی که برای کاهش وزن به کار میگیرید، استراتژی‌هایی نیستند که بتوانید تا آخر عمر از آنها پیروی کنید، به احتمال زیاد هر وزنی را که از دست می‌دهید دوباره به دست آورید.
خطرات رژیم غذایی ناسالم
رژیم غذایی می تواند مضر باشد زیرا بدن ما به این دوره های نیمه گرسنگی با کاهش میزان متابولیسم پاسخ می دهد. وقتی خیلی سریع وزن کم می کنید، چربی و عضله را از دست می دهید. بنابراین، وقتی رژیم را متوقف کنید و به عادات معمول خود بازگردید، بدن شما حتی کالری کمتری نسبت به قبل خواهد سوزاند، زیرا میزان نسبی ماهیچه در بدن کاهش یافته و سرعت متابولیسم شما کندتر شده است. کاهش وزن حدود ½ تا 1 کیلوگرم در هفته معقول تلقی می شود و احتمال حفظ آن بیشتر است.
تغییرات کوچک و دست یافتنی در سبک زندگی خود ایجاد کنید
بسیاری از باورهای نادرست در مورد کاهش وزن وجود دارد، اما برای کاهش وزن و حفظ آن، باید تغییرات کوچک و دست یافتنی در سبک زندگی خود ایجاد کنید. اگر اضافه وزن دارید، تغییر روش غذا خوردن و افزایش فعالیت بدنی به گونه ای که بتوانید در طولانی مدت به آن ادامه دهید، بهترین راه برای کاهش و حفظ کاهش وزن است.
برای حفظ وزن ثابت، انرژی دریافتی شما (کیلوژول) باید برابر با انرژی مصرفی شما باشد. اگر بیشتر از انرژی دریافتی خود ، کالری بسوزانید وزن کم خواهید کرد از سوی دیگر اگر بیشتر از کالری که میسوزانید ، غذا بخورید اضافه وزن خواهید داشت. عدم تعادل های جزیی در دوره های زمانی طولانی می تواند باعث اضافه وزن یا چاقی شما شود.
چگونه شروع به کاهش وزن کنیم
اگر بتوانید از غذا خوردن بدون برنامه خودداری کنید و به وعده های غذایی و میان وعده های منظم پایبند باشید، این به کاهش وزن شما کمک می کند. متخصصان تغذیه می توانند شما را به سمت یک روش تغذیه سالم راهنمایی کنند که بر اساس آخرین تحقیقات و متناسب با سلامت و سبک زندگی شما تنظیم شده است.
اگر اضافه وزن دارید، بالای 40 سال سن دارید یا برای مدت طولانی به طور منظم ورزش نکرده اید، قبل از شروع هر گونه فعالیت بدنی با پزشک خود مشورت کنید.
عادات غذایی و ورزش فعلی خود را درک کنید
هنگامی که تصمیم به کاهش وزن گرفتید، ایده خوبی است که وضعیت فعلی خود را درک کنید – عادات غذایی و ورزشی شما چیست؟
یک راه خوب برای انجام این کار، تقسیم آنها به «انرژی داخل» (رژیم غذایی) و «انرژی خارج» (حرکت) است.
چه انرژی (رژیم غذایی) مصرف می کنید؟
کمی زمان بگذارید تا به الگوهای غذایی خود فکر کنید. فکر کنید:
- آنچه می خورید.
- وقتی غذا می خورید.
- چرا میخورید؟
یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید
ممکن است برای شما مفید باشد که به مدت یک هفته یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید تا ببینید آیا میتوانید الگوها یا موضوعاتی را در عادات غذایی خود شناسایی کنید.
خاطرات غذایی بهتر است در آن زمان (و نه در پایان روز) ثبت شوند، بنابراین احتمال کمتری وجود دارد که چیزی را فراموش کنید:
- هر چیزی را که می خورید و می نوشید بنویسید.
- چه احساسی دارید؟
- سطح گرسنگی شما در آن زمان
تا حد امکان صادق باشید. سعی کنید عادات خود را تغییر ندهید – تغییر دادن چیزها قدم بعدی است.
دفتر خاطرات شما ممکن است شروع به نشان دادن الگویی کند، مثلاً ممکن است بسته به جایی که هستید یا احساسی که دارید، غذاها یا نوشیدنی های خاصی را انتخاب کنید.
شناخت عادت هایی که منجر به افزایش وزن می شوند
برخی از عادات مرتبط با غذا که می تواند منجر به افزایش وزن شود عبارتند از:
- خوردن در شب – میان وعده در طول شب.
- غذا خوردن اجتماعی – غذا خوردن در گروهی از دوستان یا خانواده.
- غذا خوردن احساسی – غذا خوردن در پاسخ به احساسات شما، خواه کسالت، خستگی، اضطراب، استرس، شادی یا غم باشد.
- خوردن حواس پرت – خوردن هنگام انجام کار دیگری (مانند تماشای تلویزیون، کار پشت میز، یا حضور در رسانه های اجتماعی).
هر موضوعی که پس از تکمیل دفتر خاطرات غذایی خود شناسایی کرده اید، می تواند به روشی سالم تر مورد توجه قرار گیرد.
یادداشت روزانه فعالیت بدنی داشته باشید
درست مانند یادداشت عادات غذایی خود، همچنین می توانید یک دفتر خاطرات روزانه داشته باشید تا میزان فعالیت بدنی خود را ببینید. شامل فعالیت بدنی که 10 دقیقه یا بیشتر طول می کشد. آنها را به زیر تقسیم کنید:
- فعالیت های سازمان یافته – مانند پیاده روی، دویدن، شنا کردن، ورزش کردن، دوچرخه سواری.
- فعالیت های اتفاقی – مانند باغبانی، کارهای خانه، ایستادن در محل کار یا بلند کردن اجسام سنگین.
این به شما کمک می کند تا درک درستی از سطح فعالیت بدنی فعلی خود داشته باشید و به یافتن راه هایی برای حرکت بیشتر کمک کنید.
یک برنامه کاهش وزن سالم تهیه کنید
هنگامی که عادات فعلی خود را درک کردید، گام بعدی این است که برنامه ریزی کنید که چگونه وزن کم کنید.
سعی کنید اهداف خود را هوشمند کنید:
- خاص – دقیقاً آنچه را که می خواهید به آن برسید بنویسید. (به‌عنوان مثال، به‌جای اینکه بگویید من می‌خواهم بیشتر ورزش کنم، مشخص کنید که دوشنبه و چهارشنبه با دوچرخه به محل کارم می‌روم.)
- قابل اندازه گیری – در صورت امکان از اعداد یا مقادیر استفاده کنید. (به عنوان مثال، من هر روز دو تکه میوه خواهم خورد.)
- قابل دستیابی – نوشتن هدفی که هرگز به آن نخواهید رسید، بی فایده است. (به عنوان مثال، اگر می دانید بعید است که آخر هفته ها نوشیدنی را متوقف کنید، هدف بهتری ممکن است این باشد که به جای خوردن یک لیوان شراب هر هفته در حین تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه ام، یک لیوان آب بنوشم.)
- واقع بینانه – هدف شما باید قابل دستیابی و برای شما معنادار باشد. (مثلاً وقتی احساس استرس می کنم، به جای خوردن میان وعده، می ایستم و از خودم می پرسم که چرا چنین احساسی دارم. به مدت 10 دقیقه روی این فکر تمرکز می کنم تا قبل از اینکه چیزی بخورم آگاهی پیدا کنم که گرسنه هستم یا خیر.)
- محدود به زمان – یک چارچوب زمانی برای هدف خود تعیین کنید تا پیشرفت خود را پیگیری کنید. (مثلاً تا پایان خرداد هفته ای دو بار پیاده به محل کارم می روم.)
به یاد داشته باشید، بهترین راه برای کاهش وزن این است که آن را به آرامی با ایجاد تغییرات کوچک و قابل دستیابی در عادات غذایی و فعالیت بدنی خود انجام دهید.
با خودتان مهربان باشید، اگر همه چیز طبق برنامه پیش نمی رود، به تلاش خود ادامه دهید. ممکن است لازم باشد اهداف خود را تنظیم کنید یا زمان لازم برای دستیابی به آنها را تنظیم کنید.
چگونه در برنامه کاهش وزن خود با انگیزه بمانید
اگر برنامه ای دارید، واقع بین باشید و سعی کنید بر روی دستاوردهای کوچک تمرکز کنید تا شما را در مسیر درست نگه دارید. برخی از پیشنهادات عبارتند از:
- به اعداد روی ترازو تکیه نکنید. در عوض، دور کمر خود را اندازه بگیرید – دور کمر سالم برای مردان کمتر از 94 سانتی متر و برای زنان کمتر از 80 سانتی متر است.
- به تناسب لباس‌هایتان توجه کنید – شاید احساس کنید گشاد هستند.
- در فعالیتی که از آن اجتناب کرده اید (مثل اینکه بتوانید با بچه ها همگام شوید بدون اینکه نفستان بند بیاید) اعتماد به نفس پیدا کنید.
- شاید انرژی بیشتری داشته باشید، کارها کمتر تلاش کنند یا بهتر بخوابید.
چگونه به روشی سالم وزن کم کنیم
با ایجاد این چند تغییر آسان در عادات غذایی خود می توانید چربی بدن خود را از دست بدهید:
- برای کاهش خطر از رژیم‌های سخت و سریع خودداری کنید.
- سعی کنید غذاهای متنوعی از هر پنج گروه غذایی تغذیه سالم بخورید.
- مصرف میوه و سبزیجات خود را افزایش دهید – به خصوص سبزیجات، که بیشتر آنها کیلوژول کمی دارند و حاوی فیبر هستند که به شما کمک می کند احساس سیری کنید.
- مراقب بخش هایی از غذاها و نوشیدنی هایی که مصرف می کنید باشید
- مصرف غذاهای حاوی چربی اضافه، چربی اشباع شده، قند و نمک را کاهش دهید.
- نوشابه ها، آب نبات، غذاهای میان وعده و نوشیدنی های الکلی را گاه به گاه مصرف کنید.
- چند نوشیدنی استاندارد در طول هفته می خورید؟
- سعی کنید یک غذای “اضافی” را با ورزش اضافی متعادل کنید. به یاد داشته باشید، شما باید تنها پس از اینکه نیازهای غذایی خود را با انتخاب هایی از گروه های غذایی سالم تر پوشش دادید، غذاهای اضافی را اضافه کنید.
- هیچ گروه غذایی را حذف نکنید. در عوض، هر روز از بین طیف وسیعی از غذاها انتخاب کنید و غذاهای «کامل» و کمتر فرآوری شده را انتخاب کنید.
- الگوی غذایی منظمی داشته باشید و به آن پایبند باشید.
- از مصرف غذا برای آرامش خودداری کنید، مانند زمانی که ناراحت هستید، عصبانی هستید یا استرس دارید. راه‌های سالم دیگری برای مقابله با این احساسات (مانند پیاده‌روی، خواندن کتاب، حمام کردن یا گوش دادن به موسیقی) را بررسی کنید.
- به حقایق نگاه کنید – برای مثال، اگرچه ممکن است خوردن یک تکه شکلات آسان باشد، اما برای سوزاندن انرژی موجود در آن به ۲.۵ ساعت دویدن (یا بیش از ۶ ساعت پیاده روی) نیاز است!
- همه چیز را ساده نگه دارید، مجبور نیستید به اندازه یک ماراتن بدوید (مگر اینکه بخواهید). به دنبال راه های کوچکی برای فعالیت بیشتر باشید تا بتوانید میزان انرژی را که می سوزانید افزایش دهید که به کاهش وزن شما کمک می کند.
