برگرفته شده از سایت سازمان بهداشت جهانی
حقایق کلیدی
- مصرف زیاد سدیم (بیش از 2 گرم در روز، معادل 5 گرم نمک در روز) و دریافت ناکافی پتاسیم (کمتر از 3.5 گرم در روز) باعث افزایش فشار خون و افزایش خطر بیماری قلبی و سکته می شود.
- منبع اصلی سدیم در رژیم غذایی ما نمک است، اگرچه می تواند از سدیم گلوتامات باشد که در بسیاری از نقاط جهان به عنوان چاشنی استفاده می شود.
- اکثر مردم نمک بیش از حد مصرف می کنند – به طور متوسط 9 تا 12 گرم در روز، یا حدود دو برابر حداکثر میزان توصیه شده مصرف.
- مصرف نمک کمتر از 5 گرم در روز برای بزرگسالان به کاهش فشار خون و خطر بیماری های قلبی عروقی، سکته مغزی و حمله قلبی عروقی کمک می کند. مزیت اصلی کاهش مصرف نمک، کاهش فشار خون بالاست.
- کشورهای عضو سازمان جهانی بهداشت موافقت کرده اند تا سال 2025 میزان مصرف نمک در جهان را 30 درصد کاهش دهند.
- تخمین زده می شود که اگر مصرف جهانی نمک تا حد توصیه شده کاهش یابد، می توان از مرگ 2.5 میلیون نفر در سال جلوگیری کرد.
- افزایش تولید بیشتر و بیشتر مواد غذایی فرآوری شده، شهرنشینی سریع و تغییر سبک زندگی الگوهای غذایی را تغییر داده است. غذاهای بسیار فرآوری شده در دسترس هستند که مقرون به صرفه تر هستند. مردم در سراسر جهان غذاهای پرانرژی بیشتری مصرف می کنند که سرشار از چربی های اشباع شده، چربی های ترانس، قندها و نمک هستند. نمک منبع اولیه سدیم است و افزایش مصرف سدیم با فشار خون بالا و افزایش خطر بیماری قلبی و سکته مرتبط است.
- در عین حال، با تغییر الگوهای غذایی، افراد میوه و سبزیجات کمتر و فیبر غذایی کمتری (مانند غلات کامل) مصرف می‌کنند که اجزای اصلی یک رژیم غذایی سالم هستند. میوه ها و سبزیجات حاوی پتاسیم هستند که به کاهش فشار خون کمک می کند.
توصیه هایی برای کاهش نمک
WHO (سازمان بهداشت جهانی) به بزرگسالان توصیه می کند که کمتر از 5 گرم (فقط کمتر از یک قاشق چای خوری) نمک در روز مصرف کنند . به کودکان توصیه می کند که حداکثر مصرف نمک توصیه شده برای کودکان 2 تا 15 ساله بر اساس نیاز انرژی آنها نسبت به بزرگسالان کاهش یابد. این توصیه برای کودکان به دوره شیردهی (0 تا 6 ماه) یا دوره تغذیه تکمیلی با ادامه شیردهی (6 تا 24 ماه) نیست.
تمام نمکی که مصرف می‌شود باید ید یددار یا «غنی شده» شود که برای رشد سالم مغز در جنین و کودک خردسال و بهینه‌سازی عملکرد ذهنی افراد به طور کلی ضروری است.
درباره نمک، سدیم و پتاسیم
سدیم یک ماده مغذی ضروری برای حفظ حجم پلاسما، تعادل اسید و باز، انتقال تکانه های عصبی و عملکرد طبیعی سلول است. سدیم اضافی با پیامدهای نامطلوب سلامتی از جمله افزایش فشار خون مرتبط است.
عوامل اصلی مصرف سدیم در رژیم غذایی به بافت فرهنگی و عادات غذایی یک جمعیت بستگی دارد. سدیم به طور طبیعی در انواع غذاها مانند شیر، گوشت و صدف وجود دارد. اغلب به مقدار زیاد در غذاهای فرآوری شده مانند نان، گوشت فرآوری شده و غذاهای میان وعده و همچنین در چاشنی ها (مانند منبع سویا، منبع ماهی) یافت می شود.
پتاسیم یک ماده مغذی ضروری برای حفظ حجم کل مایعات بدن، تعادل اسید و الکترولیت و عملکرد طبیعی سلول است. پتاسیم معمولا در انواع غذاهای تصفیه نشده به ویژه میوه ها و سبزیجات یافت می شود. افزایش دریافت پتاسیم باعث کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک در بزرگسالان شد.
نحوه کاهش نمک در رژیم غذایی
سیاست‌ها و استراتژی‌های دولت باید محیط‌هایی را ایجاد کنند که مردم بتوانند مقادیر کافی از غذاهای سالم و مغذی را که یک رژیم غذایی سالم از جمله نمک کم را تشکیل می‌دهند، مصرف کنند. بهبود عادات غذایی یک مسئولیت اجتماعی و همچنین فردی است.
استراتژی های کلیدی برای کاهش نمک عبارتند از:
- سیاست‌های دولت – از جمله سیاست‌های مالی و مقررات مناسب برای اطمینان از تولیدکنندگان و خرده‌فروشان مواد غذایی، غذاهای سالم‌تری تولید می‌کنند یا محصولات سالم را در دسترس و مقرون به صرفه می‌سازند.
- همکاری با بخش خصوصی برای بهبود در دسترس بودن و دسترسی به محصولات کم نمک؛
- آگاهی مصرف کننده و توانمندسازی جمعیت از طریق بازاریابی اجتماعی و بسیج برای افزایش آگاهی در مورد نیاز به کاهش مصرف نمک.
- برنامه‌های کاهش نمک و برنامه‌هایی که غنی‌سازی با ریزمغذی‌های نمک، چاشنی‌ها یا چاشنی‌های پر نمک (مکعب‌های جوشان، سویا و سس ماهی) را تقویت می‌کنند، می‌توانند مکمل یکدیگر باشند.
مصرف نمک در خانه را می توان با موارد زیر کاهش داد:
- عدم افزودن نمک در حین تهیه غذا؛
- نداشتن نمکدان روی میز؛
- محدود کردن مصرف تنقلات شور؛
- انتخاب محصولات با محتوای سدیم کمتر
سایر اقدامات عملی محلی برای کاهش مصرف نمک عبارتند از:
- ادغام کاهش نمک در برنامه درسی آموزشی؛
- حذف نمکدان و سس سویا از روی میز رستوران ها؛ معرفی برچسب‌های محصول یا قفسه که مشخص می‌کند برخی محصولات دارای سدیم بالایی هستند.
- ارائه توصیه های غذایی هدفمند به افرادی که از مراکز درمانی بازدید می کنند.
- حمایت از مردم برای محدود کردن مصرف محصولات پر نمک و حمایت از کاهش میزان نمک مورد استفاده برای پخت و پز.
- آموزش کودکان و ایجاد محیطی حمایتی برای کودکان به گونه ای که آنها زودتر با اتخاذ رژیم های غذایی کم نمک شروع کنند.
اقدامات صنایع غذایی باید شامل موارد زیر باشد:
- کاهش تدریجی نمک در محصولات در طول زمان به طوری که مصرف کنندگان با طعم و مزه سازگار شوند و به محصولات جایگزین روی نیاورند.
- ترویج مزایای خوردن غذاهای کم نمک از طریق فعالیت های آگاهی مصرف کننده در مراکز فروش مواد غذایی؛
- کاهش نمک در غذاها و وعده‌های غذایی سرو شده در رستوران‌ها و فروشگاه‌های پذیرایی و برچسب زدن میزان سدیم غذاها و وعده‌های غذایی.
تصورات غلط در مورد کاهش نمک
- “در یک روز گرم و مرطوب، زمانی که عرق می کنید، به نمک بیشتری در رژیم غذایی نیاز دارید:” نمک کمی از طریق عرق از دست می رود، بنابراین حتی در یک روز گرم و مرطوب، نیازی به نمک اضافی نیست، اگرچه نوشیدن آب زیاد ضروری است.
- نمک دریا صرفاً به این دلیل که «طبیعی» است، بهتر از نمک تولیدی نیست.
- نمک اضافه شده در طول پخت و پز منبع اصلی دریافت نمک نیست. در بسیاری از کشورها، حدود 80 درصد نمک در رژیم غذایی از غذاهای فرآوری شده تامین می شود.
- “غذا برای داشتن طعمی جذاب نیازی به نمک ندارد.” مدتی طول می‌کشد تا جوانه‌های چشایی افراد تنظیم شوند، اما زمانی که به نمک کمتر عادت کنند، احتمالاً از غذا لذت می‌برند و طیف وسیع‌تری از طعم‌ها را متوجه می‌شوند.
- “غذا بدون نمک طعمی ندارد.” در حالی که این جمله ممکن است در ابتدا درست باشد، جوانه های چشایی به زودی به نمک کمتر عادت می کنند و شما به احتمال زیاد از غذاهایی با نمک کمتر و طعم بیشتر لذت خواهید برد.
- “غذاهای پر نمک طعم شور دارند.” برخی از غذاهایی که نمک زیادی دارند طعم چندان شوری ندارند زیرا گاهی اوقات با مواد دیگری مانند قندهایی که مزه را پنهان می کنند مخلوط می شوند. خواندن برچسب مواد غذایی برای اطلاع از میزان سدیم بسیار مهم است.
- “فقط افراد مسن باید نگران میزان نمکی که می خورند باشند:” خوردن بیش از حد نمک می تواند فشار خون را در هر سنی افزایش دهد.
- “کاهش نمک می تواند برای سلامتی من مضر باشد:” خوردن نمک کم بسیار دشوار است زیرا غذاهای روزانه زیادی حاوی نمک هستند.
