توسط دکتر بریتانی رابلز/ دسامبر 2021
افزایش وزن در دوران شیردهی می تواند به دلیل ترکیبی از عوامل مانند:
- تعداد کل کالری هایی که مصرف می کنید،
- غذاهای واقعی که مصرف می کنید،
- میزان متابولیسم شما و
- سطح کورتیزول شما
هنگامی که شما در دوران پس از زایمان هستید، بدن شما دچار تغییرات هورمونی شدیدی میشود که می تواند بر گرسنگی شما و نحوه پردازش انرژی بدن شما تاثیر بگذارد. علاوه بر این، کمبود خواب و استرس اضافی نوزاد برای افزایش بیشتر خطر افزایش وزن کافی است.
آیا شیردهی باعث افزایش وزن می شود؟
شیردهی به تنهایی باعث افزایش وزن نمی شود. افزایش وزن در دوران شیردهی به دلیل مصرف کالری بیشتر از آنچه بدن شما در طول روز می سوزاند ایجاد می شود. اگر 2500 کالری میخورید، اما بدن شما برای زنده ماندن و تولید شیر مادر فقط به 1800 کالری نیاز دارد، این کالری اضافی ممکن است به شکل چربی ذخیره شود. مشکل این است که شیردهی می تواند باعث شود بیشتر از حد معمول احساس گرسنگی کنید و خطر پرخوری را افزایش دهید.
آیا شیردهی باعث حفظ وزن شما می شود؟
خیر، شیر دادن به خودی خود باعث ذخیره چربی در بدن نمی شود. در مقابل، تغذیه با شیر مادر در واقع کالری می سوزاند، زیرا برای تولید و دادن شیر به انرژی نیاز است. در واقع، یک مطالعه نشان داد که خطر حفظ کردن وزن پس از زایمان در زنانی که حداقل به مدت 6 ماه به نوزادان خود شیر داده اند، کاهش می یابد. بنابراین تغذیه با شیر مادر می تواند به کاهش وزن کمک کند! با این اوصاف، مصرف بیش از حد کالری های نادرست می تواند باعث حفظ یا حتی افزایش وزن شود.
کاهش وزن از شیردهی از چه زمانی شروع می شود؟
شما می توانید کاهش وزن خود را بعد از 4 تا 6 هفته آغاز کنید، مشروط بر اینکه مصرف کالری، مواد مغذی و آب داشته باشید. با این حال، اگر در خوردن کالری و غذاهای ناسالم زیاده روی کنید، احتمالا وزن کم نمی کنید.
چگونه می توانم از افزایش وزن در دوران شیردهی جلوگیری کنم؟
برای جلوگیری از افزایش وزن در دوران شیردهی، درک کمیت و کیفیت کالری هایی که روزانه مصرف می کنید بسیار مهم است.
روزانه چند کالری می خورید؟ این کالری ها از کجا می آیند؟ شما باید با خودتان صادق باشید و صادقانه به این سوالات پاسخ دهید. به یاد داشته باشید که به عنوان یک مادر شیرده، شما به طور متوسط تنها به 400 کالری اضافی در روز نیاز دارید. این تقریباً معادل یک میان وعده سالم پس از زایمان است.
علاوه بر این، چه مقدار کالری مایع مصرف می کنید؟ یک کار ساده که می توانید انجام دهید این است که تمام نوشیدنی های به جز آب را حذف کنید و آنها را با آب جایگزین کنید!
شما در دوران بارداری هرگز برای دو نفر غذا نخورده اید و در دوران شیردهی نباید برای دو نفر غذا بخورید.. تغذیه با شیر مادر به حدود 400 کالری اضافی در روز نیاز دارد.
چرا نمی توانم در دوران شیردهی وزن کم کنم؟
کاهش وزن در دوران شیردهی می تواند دشوار باشد زیرا شیردهی (و پس از زایمان) می تواند یک زمان بسیار استرس زا برای شما باشد. در نتیجه، سطوح بالای استرس + استرس شیردهی می تواند به طور متناقضی خطر افزایش وزن را به جای کاهش وزن افزایش دهد. زیرا زمانی که سطح استرس شما بالا باشد، غدد فوق کلیوی شما تولید کورتیزول را افزایش می‌دهند که به هورمون استرس معروف است. متأسفانه، این چیز خوبی نیست. شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد کورتیزول می تواند بر توانایی شما برای کاهش وزن تأثیر منفی بگذارد.
سطوح بالای استرس باعث موارد زیر میشود:
- افزایش گرلین (هورمون محرک اشتها)،
- افزایش هوس غذایی و
- خطر چاقی را افزایش میدهد.
با دانستن این موضوع، مهم است که مراقب آنچه می خورید باشید، به خصوص در زمان استرسهای زیاد. در غیر این صورت، در اینجا دو استراتژی وجود دارد که می توانید از آنها برای مدیریت سطوح استرس بعد از کودک استفاده کنید.
2 استراتژی ساده برای کاهش کورتیزول
بهترین راه برای بهبود سطح کورتیزول این است که سعی کنید کیفیت خواب خود را به حداکثر برسانید. بدن شما خواب ضعیف را به عنوان یک رویداد “جنگ یا فرار” تعبیر می کند. بنابراین، حالت محروم از خواب همان حالت دائماً “استرس” است. من می دانم که شما یک نوزاد جدید دارید و بهبود تعداد ساعات خواب تقریباً غیرممکن است. در عوض، سعی کنید روی کیفیت خوابی که دارید تمرکز کنید.
برای بهبود کیفیت خواب خود می توانید موارد زیر را امتحان کنید:
- خوابیدن در یک اتاق بسیار تاریک،
- عدم استفاده از تلفن همراه در رختخواب،
- خنک نگه داشتن اتاق،
- تلویزیون را از اتاق خواب خود بیرون بیاورید و
- گرفتن دوش آب گرم قبل از خواب.
دومین موردی که می خواهم در مورد آن با شما صحبت کنم سطح فعالیت شماست. به عنوان یک مادر شیرده نباید تمام روز را ننشینید. شما باید بین شیر دادن ها حرکت داشته باشید. برخی از انواع فعالیت بدنی مهم است. مخصوصا برای ریکاوری و مدیریت استرس! اما مهم است که در انجام آن زیاده روی نکنید.
سریع ترین راه برای کاهش وزن در دوران شیردهی چیست؟
سریع ترین راه برای کاهش وزن در دوران شیردهی این است که کالری کمتری نسبت به سوزاندن بدن و بهبود کیفیت غذاهایی که می خورید مصرف کنید.
بیایید با مصرف کالری کمتر شروع کنیم. این به عنوان کمبود کالری نیز شناخته می شود. ابتدا باید به آنچه در روز می خورید نگاه کنید تا تصوری کلی از میزان کالری دریافتی در روز داشته باشید. خبر خوب این است که انجام این کار سخت نیست.
اگر این برای شما کار نمی کند، این ماشین حساب ساده ای را که ایجاد کرده ام را بررسی کنید تا به شما کمک کند تعیین کنید برای کاهش وزن در دوران شیردهی چه مقدار کالری باید مصرف کنید.
((وزن بدن (پوند) x 13 ) + 40) – 250
بگذارید توضیح دهم که چه معنایی دارد:
اولین چیز این است که تعیین کنید چقدر وزن دارید. توصیه می کنم اول صبح قبل از صبحانه و بعد از دستشویی رفتن چک کنید. در مرحله بعد، وزن بدن خود را در 12-14 ضرب کنید تا مشخص شود که برای حفظ وزن فعلی به چه مقدار کالری نیاز دارید. سپس در حین شیردهی حدود 400 کالری به آن عدد اضافه کنید. در نهایت، اگر هدف شما کاهش وزن است، باید کسری کالری متوسطی در حدود 250 کالری ایجاد کنید. این کالری دریافتی جدید توصیه شده روزانه شماست.
با مصرف این تعداد کمتر کالری روزانه ممکن است در عرض 2 هفته شروع به کاهش وزن کنید. اگر با این کمبود نتوانستید به کاهش وزن برسید، سعی کنید کل کالری خود را 100 تا 150 کالری دیگر در روز کاهش دهید. مطمئن شوید که ثابت قدم هستید و صبور باشید.
کیفیت غذای شما
در حالی که بسیاری از مردم استدلال می کنند که یک کالری فقط یک کالری است، شما نمیتوانید این واقعیت را انکار کنید که برخی غذاها از نظر انرژی، گرسنگی و خلق و خوی احساس متفاوتی در شما ایجاد می کنند. یک کالری فقط یک کالری نیست. به عنوان مثال، 200 کالری از یک آووکادو با 200 کالری از یک شکلات برابر نیست. 200 کالری آووکادو با 200 کالری شکلات برابری نمی کند. یا یک مثال شدیدتر، نوشیدن 2 قاشق غذاخوری روغن نباتی (240 کالری) تاثیری مانند خوردن 240 کالری سبزیجات بخارپز بر بدن شما نخواهد داشت.
کدام یک دارای مواد مغذی بیشتری است؟ کدام یک شما را بیشتر پر خواهد کرد؟
اگر در دوران شیردهی غذاهای بسیار فرآوری شده و فاقد مواد مغذی می خورید، کاهش وزن برای شما دشوار خواهد بود. سعی کنید مطمئن شوید که تا حد امکان غذاهای غنی از مواد مغذی (مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی) مصرف کنید.
چرا در دوران شیردهی اینقدر احساس گرسنگی می کنم؟
دلیل اینکه شما در دوران شیردهی احساس گرسنگی می کنید این است که بدن شما تحت چندین تغییر هورمونی است که می تواند بر اشتهای شما تأثیر بگذارد. به طور خاص، بدن شما سطوح بالایی از پرولاکتین، کورتیزول و گرلین ترشح می کند، در حالی که هورمون آدیپونکتین (که متابولیسم و حساسیت به انسولین را تنظیم می کند) را سرکوب می کند.
- پرولاکتین اشتهای شما را تحریک می کند.
پرولاکتین هورمونی است که توسط غده هیپوفیز ترشح می شود تا شیر تولید شود. چیزی که ممکن است ندانید این است که این هورمون اشتهای شما را نیز تحریک می کند. بنابراین، برای شما بسیار طبیعی است که در هنگام شیردهی سیگنال‌های گرسنگی را افزایش دهید. اما این تنها کاری نیست که پرولاکتین انجام می دهد. مطالعات همچنین نشان داده اند که پرولاکتین در زنان شیرده میتواند سطح آدیپونکتین را سرکوب کند.
- نقش آدیپونکتین
آدیپونکتین هورمونی است که توسط سلول‌های چربی ترشح میشود و در متابولیسم گلوکز و لیپیدها نقش دارد. به عبارت دیگر، آدیپونکتین برای شما مفید است. متأسفانه، سطوح پایین آدیپونکتین با مقاومت به انسولین، چاقی و کاهش متابولیسم مرتبط است – سه چیز که می تواند گرسنگی شما را افزایش دهد و باعث افزایش تجمع چربی شود.
- شما در حال سوزاندن کالری هستید
یکی دیگر از دلایل گرسنگی شما در دوران شیردهی این است که شیردهی کالری می سوزاند!
تعداد کالری سوزانده شده به عواملی مانند تعداد دفعات شیردهی در روز و مدت زمان آن بستگی دارد. هرچه شیردهی بیشتری انجام دهید، کالری بیشتری می سوزانید. به طور متوسط، شما می توانید انتظار داشته باشید که در دوران شیردهی روزانه 300 تا 500 کالری بسوزانید.
- شما خسته شده اید.
کم خوابی مسئله جدی است. گذشته از خستگی، کمبود خواب می تواند منجر به بسیاری از عدم تعادل هورمونی شود که می تواند بر وزن بدن شما تأثیر بگذارد. به طور خاص، گرلین و لپتین دو هورمون اصلی هستند که تحت تأثیر کم خوابی قرار می گیرند. گرلین سیگنال هایی را به بدن شما ارسال می کند و به شما اطلاع می دهد که گرسنه هستید در حالی که لپتین سیگنال هایی را به بدن شما می فرستد و به شما اطلاع می دهد که سیر هستید. هنگامی که شما کم خواب هستید، گرلین بدن شما را خراب می کند و به طور چشمگیری افزایش می یابد در حالی که لپتین در جهت مخالف حرکت می کند. این توضیح می دهد که چرا ما همیشه تمایل به خوردن دیروقت غذا داریم. بنابراین همانطور که می بینید، عوامل متعددی وجود دارد که می تواند بر اشتهای شما در دوران شیردهی تاثیر بگذارد.
چرا در دوران شیردهی و ورزش وزن اضافه می کنم؟
ورزش یک راه عالی برای بهبود سلامت جسمانی شما در دوران شیردهی است، اما ممکن است برای جلوگیری از افزایش وزن کافی نباشد. هم تغذیه با شیر مادر و هم ورزش به شما کمک می کند کالری بسوزانید، اما اگر مراقب نباشید، می توانید به راحتی تلاش های خود را با پرخوری از بین ببرید. مصرف غذای شما همیشه مهمترین عامل در افزایش وزن خواهد بود. علاوه بر این، ورزش بیش از حد، همراه با شیردهی، و پس از زایمان یک فشار بزرگ برای بدن است. با خودتان مهربان باشید و مهمتر از همه، مراقبت از خودتان مهم است! در ضمن بهتر است ثابت قدم باشید و صبور باشید.
آیا بعد از قطع شیردهی وزنم کم خواهد شد؟
ممکن است بعد از قطع شیردهی وزن کم کنید. این تا حد زیادی به کمیت و کیفیت کالری مصرفی شما بستگی دارد. با این اوصاف، بسیاری از زنان پس از توقف شیردهی وزن خود را کاهش می دهند، زیرا بدن شما برای تامین شیر به انرژی اضافی نیاز ندارد. با این حال، اگر به خوردن کالری های کم کیفیت ادامه دهید، وزن اضافی را از دست نخواهید داد.
مادران شیرده از چه غذاهایی اجتناب کنند؟
مادران شیرده باید از موارد زیر اجتناب کنند:
- کافئین بیش از حد (کافئین می تواند وارد شیر مادر شود)
- الکل (به دلایل واضح)
- ماهی پر جیوه (تن، اره ماهی، کاشی ماهی)
- مقادیر زیاد غذاهای فاقد مواد مغذی (سودا، چیپس، شیرینی، بستنی)
مادر شیرده چه رژیمی باید داشته باشد؟
به عنوان یک مادر شیرده، باید سعی کنید از یک رژیم غذایی متعادل و بدون محدودیت استفاده کنید که دارای مقادیر کافی پروتئین بدون چربی، چربی های سالم، فیبر، میوه ها و سبزیجات باشد.
چگونه در دوران شیردهی چربی های شکم را از بین می بریم؟
متاسفانه هیچ روش ثابت شده ای برای کاهش چربی شکم در دوران شیردهی وجود ندارد. برای بسیاری از تازه مادران، شکم آخرین جایی است که از آن لاغر می شوند. کاری که میتوانید انجام دهید این است که از برنامه غذایی شیردهی پیروی کنید که برای خانم هایی مانند شما طراحی شده است، همراه با بهترین تمرینات برای تقویت ناحیه شکم.
هایپوکسی در کنار شما خواهد بود تا این دوران را پشت سر بگذارید و به اندام دلخواهتان دست پیدا کنید. همچنین میتوانید با مشاوران تغذیه ما برای گرفتن رژیم های سالم در ارتباط باشید.
