نوشته شده توسط امیلی شیفر و ملیسا متیو
کاهش وزن سخت است. از تغییر رژیم غذایی گرفته تا تمرینات شدید، می تواند تغییرات جدی در سبک زندگی شما داشته باشد. و معمولاً هدف کاهش چربی بدن و افزایش عضلات است. اما گاهی اوقات در این تلاش، به جای چربی، شروع به از دست دادن عضله میکنید که این خوب نیست.
جراردو میراندا کوماس، استادیار پزشکی توانبخشی، دانشکده پزشکی ایکان در Mount Sinai، میگوید: «از دست دادن عضله به جای چربی بد است، زیرا عضلهها بازیگران کلیدی در حرکت و عملکرد بدن هستند. “با از دست دادن توده عضلانی، قدرت و استقامت تحت تاثیر منفی قرار می گیرد و منجر به کاهش عملکرد می شود.”
میراندا کوماس میگوید: «به طور کلی، عضلات قبل از چربی از بین نمیروند و بسیار به تغذیه و حجم فعالیت بستگی دارد. “کسی که سعی می کند با غذا نخوردن وزن خود را کاهش دهد، ممکن است قبل از چربی، ابتدا از عضله ها کم کند.”
چگونه این اتفاق می افتد؟ خوب، بدن دوست دارد ابتدا برای انرژی به سراغ کربوهیدرات ها (گلوکز) برود. دکتر میراندا کوماس میگوید، اگر این در دسترس نباشد، به سراغ گلیکوژن میرود، یعنی گلوکزی که در کبد و عضلات ذخیره میشود.
دکتر میراندا کوماس میگوید: «چربی بسته به مدت زمان فعالیت بدنی برای انرژی نیز استفاده میشود و فرد میتواند بدن خود را برای استفاده از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی آموزش دهد.»
وسلی دلبریج، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی می گوید: یک رژیم غذایی سالم معمولاً 45 تا 65 درصد کربوهیدرات، از 15 تا 35 درصد پروتئین، و 20 تا 35 درصد چربی است. نکته این است که باید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و هیچ نوع غذایی را خیلی کم و محدود نکنید. البته این بستگی به رژیم غذایی شما دارد. برخی ممکن است کم کربوهیدرات (مانند رژیم کتو)، پروتئین بالا (مانند رژیم اتکینز) یا کم چربی باشند. اما نباید آن را تا حد افراط انجام دهید.
اما چگونه می توانید تشخیص دهید که آیا در حال از دست دادن عضلات هستید و نه چربی؟ در اینجا 5 نشانه وجود دارد.
- در تمرین شما احساس فشار بیشتری می کنید.
ممکن است به نظر بدیهی باشد، اما ممکن است تمرینات شما سخت تر به نظر برسند .
اسپنسر نادولسکی، مدیرکل ورزشگاه میگوید: «در ورزشگاه متوجه قدرت بدنی کمتری خواهید شد. وزنی که قبلاً میتوانستید برای تکرارها انجام دهید ممکن است کاهش یابد یا نتوانید هر ست را به اندازه قبل تکرار کنید.
- در انجام فعالیت های روزمره احساس سستی می کنید.
دکتر میراندا کوماس می گوید: «تغذیه ناکافی می تواند منجر به کاهش عضلات شود که ممکن است منجر به اختلال در عملکرد شود. این معمولاً به دلیل کمبود انرژی و تمرین بیش از حد احتمالی ایجاد میشود.
در ادامه، دکتر میراندا کوماس می گوید: در افراد بسیار فعالی که همراه با کاهش فعالیت وزن خود را کاهش می دهند، باید تمرین بیش از حد را در نظر بگیریم.
- درصد چربی بدن شما تکان نمی خورد.
اگر در حال کاهش وزن هستید اما درصد چربی بدنتان ثابت می ماند، احتمالاً نشانه ای از کاهش عضله است.
دکتر نادولسکی میگوید: “بدن شما آنطور که میخواهید شکل نمیگیرد. شما متوجه کوچک شدن دور بدن خود خواهید شد، اما چربی قابل نیشگون گرفتن یکسان است.”
- شما در حال کاهش وزن با سرعتی سریع هستید.
در حالی که ممکن است از دیدن این اعداد خوشحال باشید، اما احتمالاً خبر خوبی برای توده عضلانی شما نیست؛ مگر اینکه برای شروع مقدار زیادی چربی برای از دست دادن داشته باشید.
دکتر نادولسکی میگوید: هرچه چربی بیشتری داشته باشید، به احتمال زیاد در هنگام کاهش وزن، چربی بیشتری نسبت به عضلهها از دست خواهید داد. کاهش وزن سریع نیز معمولاً پایدار نیست.
دلبریج می گوید: “کاهش وزن به مدت زمان طولانی و صبور بودن نیاز دارد. این یک ماراتن است و نه دوی سرعت. افراد باید (فقط) 1-2 پوند در هفته کم کنند.”
- تمرین شما هرگز پیشرفت نمی کند.
ناگفته نماند که وقتی خسته هستید فشار آوردن به خودتان سخت است. به گفته آلبرت متنی، بنیانگذار آزمایشگاه قدرت سوهو، اگر با بلند کردن وزنه هرگز نمی توانید وزن خود را افزایش دهید، ممکن است نشانه دیگری باشد که عضله از دست داده اید. او به Women’s Health گفت: عوامل زیادی روی عملکرد تأثیر میگذارند، اما عدم مشاهده پیشرفت در تمرین نشانه ای است که بدانید نیازهای بدن خود را برآورده نمیکنید.
