کاهش وزن برای برخی افراد می تواند چالش برانگیز باشد. گاهی اوقات ممکن است احساس کنید که در حال انتخاب سبک زندگی سالم هستید، اما هنوز به نتایجی که می خواهید نمی رسید. در واقع ممکن است از توصیه های نادرست یا قدیمی پیروی کنید. بنابراین ممکن است شما را از دیدن تغییراتی که به دنبال آن هستید باز دارد.
در اینجا 15 اشتباه رایجی که افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن مرتکب می شوند، آورده شده است.
- تمرکز فقط روی عدد ترازو
با وجود پیروی از یک سبک زندگی سالم، ممکن است احساس کنید که به اندازه کافی سریع وزن کم نمی کنید. مهم است که به یاد داشته باشید، عدد روی ترازو تنها یکی از معیارهای تغییر وزن است. وزن تحت تأثیر عوامل مختلفی از جمله نوسانات مایعات و مقدار غذایی که در بدن شما باقی می ماند، است. در واقع، بسته به عواملی مانند مقدار غذا و مایعاتی که مصرف کرده‌اید، وزن ممکن است در طول چند روز حدود 2 تا 4 پوند در نوسان باشد. همچنین، تغییرات هورمونی در زنان می تواند منجر به احتباس بیشتر آب شود که در وزنی که روی ترازو می بینید تاثیر دارد.
اگر عدد روی ترازو حرکت نمی کند، ممکن است توده چربی را از دست بدهید اما آب را نگه دارید. همچنین، اگر ورزش می‌کنید، ممکن است عضله‌سازی کنید و چربی‌ها را از دست بدهید. هنگامی که این اتفاق می افتد، لباس های شما ممکن است شروع به گشاد شدن کنند – به خصوص در اطراف کمر – حتی اگر وزن شما ثابت بماند. اندازه گیری دور کمر با یک متر و گرفتن عکس ماهانه از خود می تواند نشان دهد که در حال از دست دادن چربی هستید یا نه، حتی اگر عدد ترازو تغییر چندانی نداشته باشد.
- خوردن کالری خیلی زیاد یا خیلی کم
برای کاهش وزن، کمبود کالری لازم است. این بدان معناست که شما باید بیشتر از آنچه که مصرف می کنید کالری بسوزانید. برای سال‌ها، اعتقاد بر این بود که کاهش 3500 کالری در هفته منجر به کاهش 1 پوند (0.45 کیلوگرم) چربی می‌شود. با این حال، تحقیقات اخیر نشان می دهد که کم کردن کالری مورد نیاز از فردی به فرد دیگر متفاوت است . با این حال، مطالعات نشان می دهد که مردم اغلب تمایل دارند تعداد کالری موجود در یک وعده غذایی را به اشتباه تخمین بزنند .
ممکن است غذاهای سالم اما پرکالری مانند آجیل و ماهی مصرف کنید. خوردن اندازه های متوسط کلید اصلی است. از طرف دیگر، کاهش بیش از حد کالری دریافتی می تواند نتیجه معکوس داشته باشد. مطالعات روی رژیم‌های بسیار کم کالری نشان می‌دهد که این رژیم‌ها ممکن است منجر به از دست دادن عضله و کاهش قابل توجه متابولیسم شوند.
- ورزش نکردن یا ورزش زیاد
در طول کاهش وزن، شما به ناچار مقداری توده عضلانی و همچنین چربی را از دست می دهید، اگرچه مقدار آن به عوامل مختلفی بستگی دارد. اگر در حالی که کالری را محدود می کنید اصلاً ورزش نکنید، احتمالاً توده عضلانی بیشتری را از دست خواهید داد و میزان متابولیسم را کاهش می دهید.
در مقابل، ورزش ممکن است کمک کند:
- مقدار توده بدون چربی را که از دست می دهید را به حداقل برسانید.
- افزایش چربی سوزی
- از کند شدن متابولیسم خود جلوگیری کنید.
- هرچه توده بدون چربی بیشتری داشته باشید، کاهش وزن و حفظ کاهش وزن آسان تر است.
با این حال، ورزش بیش از حد نیز می تواند مشکلاتی ایجاد کند. مطالعات نشان می دهد که ورزش بیش از حد در درازمدت برای اکثر افراد ناپایدار است و ممکن است منجر به استرس شود. علاوه بر این، ممکن است بر هورمون های غدد درون ریز تأثیر منفی بگذارد، که به تنظیم عملکردها در سراسر بدن شما کمک می کند.
تلاش برای وادار کردن بدن به سوزاندن کالری بیشتر با ورزش زیاد، نه موثر است و نه سالم. با این حال، وزنه زدن و انجام تمرینات هوازی چند بار در هفته می تواند یک استراتژی پایدار برای حفظ میزان متابولیسم در طول کاهش وزن باشد.
- بلند نکردن وزنه
انجام تمرینات مقاومتی می تواند تا حد زیادی باعث کاهش وزن شود. مطالعات نشان می دهد که وزنه زدن یکی از موثرترین استراتژی های ورزشی برای عضله سازی و افزایش سرعت متابولیسم است. همچنین قدرت و عملکرد فیزیکی را بهبود می بخشد و ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند. در واقع، مروری بر 32 مطالعه شامل بیش از 4700 فرد مبتلا به چاقی نشان داد که بهترین استراتژی برای کاهش چربی تمرینات هوازی و وزنه برداری ترکیبی به نظر می رسد.
- انتخاب غذاهای کم چرب یا “رژیمی“
غذاهای کم چرب فرآوری شده یا غذاهای “رژیمی” اغلب گزینه های سالمی هستند که می توانند به کاهش وزن کمک کنند. با این حال، آنها ممکن است اثر معکوس هم داشته باشند. بسیاری از این محصولات برای بهبود طعم و مزه با شکر پر می شوند. به عنوان مثال، یک ظرف 6 اونسی (170 گرم) ماست با طعم کم چرب می تواند حاوی 23.5 گرم شکر (بیش از 4 قاشق چایخوری) باشد.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کند که یک رژیم غذایی 2000 کالری شامل کمتر از 12 قاشق چایخوری شکر اضافه شده در روز باشد .
محصولات کم چرب همچنین می توانند احساس گرسنگی بیشتری در شما ایجاد کنند، بنابراین ممکن است بیشتر از نیاز بدنتان غذا بخورید. به جای غذاهای کم چرب یا “رژیمی”، سعی کنید ترکیبی از غذاهای مغذی و کم فرآوری شده را انتخاب کنید. در صورت امکان، میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید؛ زیرا به طور طبیعی چربی کمی دارند اما همچنین سرشار از مواد مغذی هستند.
- برآورد بیش از حد کالری که در طول ورزش می سوزانید.
بسیاری از مردم بر این باورند که ورزش متابولیسم آنها را “شارژ فوق العاده” می کند. اگرچه ورزش تا حدودی سرعت متابولیسم را افزایش می دهد، ممکن است کمتر از آن چیزی باشد که فکر می کنید. مطالعات نشان می دهد که افراد با وزن متوسط و اضافه وزن هر دو تمایل دارند تعداد کالری هایی را که در طول ورزش می سوزانند، به میزان قابل توجهی بیشتر تخمین بزنند. همچنین ممکن است سطح ورزش خود را هم بیش از حد تخمین بزنند. در یک مطالعه، 29.1٪ از شرکت کنندگان سطوح فعالیت خود را بالاتر تخمین زدند.
ورزش هنوز هم برای سلامت کلی بدن حیاتی است و می تواند به کاهش وزن کمک کند. خوب است بدانید که چقدر ورزش می کنید و تعداد کالری هایی که می سوزانید چقدر است.
- نخوردن پروتئین کافی
اگر می خواهید وزن کم کنید، دریافت پروتئین کافی مهم است. در واقع ثابت شده است که پروتئین از راه های مختلفی به کاهش وزن کمک می کند:
- کاهش اشتها
- افزایش احساس سیری
- کاهش وزن بازیابی شده
- حفظ یا افزایش سرعت متابولیسم
- محافظت از توده عضلانی در هنگام کاهش وزن
برای کمک به کاهش وزن، سعی کنید مطمئن شوید که هر یک از وعده های غذایی شما حاوی مواد غذایی با پروتئین بالا باشد. به خاطر داشته باشید که انتخاب پروتئین شما به گوشت یا لبنیات محدود نمی شود. لوبیا، حبوبات، کینوا و بذر کتان نیز گزینه های عالی و مقرون به صرفه ای هستند.
- نخوردن فیبر کافی
یک رژیم غذایی کم فیبر ممکن است به تلاش های کاهش وزن و سلامت کلی شما آسیب برساند . مطالعات نشان می دهد که نوعی فیبر محلول به نام فیبر چسبناک با تشکیل ژلی که آب را در خود نگه می دارد به کاهش اشتها کمک می کند. این ژل به آرامی در دستگاه گوارش شما حرکت می کند و باعث می شود احساس سیری کنید. البته تحقیقات نشان می دهد که همه انواع فیبر ممکن است باعث کاهش وزن شود ولی این نوع فیبر میتواند موثر تر باشد.
در حالی که مطالعات در حال انجام است، تحقیقات نشان می دهد که فیبر ممکن است با میکروب های روده نیز تعامل داشته باشد و هورمون هایی تولید کند که به شما کمک می کند احساس سیری کنید. علاوه بر این، فیبر ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش دهد و هضم را بهبود بخشد.
- خوردن بیش از حد چربی در رژیم غذایی کم کربوهیدرات
رژیم های کتوژنیک و کم کربوهیدرات می توانند برای کاهش وزن برای برخی افراد بسیار موثر باشند. مطالعات نشان می دهد که آنها تمایل به کاهش اشتها دارند، که اغلب منجر به کاهش خود به خودی در دریافت کالری می شود . بسیاری از رژیم‌های کم کربوهیدرات و کتوژنیک اجازه می‌دهند به مقدار نامحدودی از چربی استفاده کنید، با این فرض که سرکوب اشتها باعث می‌شود کالری به اندازه کافی برای کاهش وزن کم شود. با این حال، برخی از افراد ممکن است سیگنال کافی برای توقف غذا خوردن را تجربه نکنند. در نتیجه، ممکن است کالری زیادی مصرف کنند. اگر مقدار زیادی چربی در غذا یا نوشیدنی خود می خورید و وزن کم نمی کنید، میزان چربی دریافتی خود را کاهش دهید.
- خوردن زیاد، حتی اگر گرسنه نیستید.
برای سالیان متمادی، توصیه مرسوم این بوده است که هر چند ساعت یکبار غذا بخورید تا از گرسنگی و کاهش متابولیسم جلوگیری کنید. با این حال، این کار ممکن است منجر به مصرف کالری بیشتر از نیاز بدن شما در طول روز شود. همچنین ممکن است هرگز به طور کامل احساس سیری نکنید. یک بررسی تحقیقاتی نشان داد که خوردن فقط دو تا سه وعده غذایی در روز ممکن است نتایجی از جمله کاهش التهاب و کاهش خطر افزایش وزن داشته باشد.
یک مطالعه از زنانی که معمولاً صبحانه نمی‌خورند خواسته شد تا قبل از ساعت 8:30 صبح به مدت 4 هفته به وعده غذایی خود اضافه کنند. این نشان داد که کسانی که صبحانه می‌خورند کالری بیشتری در روز مصرف می‌کنند و در پایان مطالعه وزن اضافه می‌کنند.
به نظر می رسد خوردن تنها زمانی که گرسنه هستید کلید کاهش وزن است.
- داشتن انتظارات غیر واقعی
تنظیم کاهش وزن و سایر اهداف مرتبط با سلامتی می تواند به شما کمک کند انگیزه داشته باشید. با این حال، داشتن انتظارات غیرواقعی امری رایج است و ممکن است بر علیه شما عمل کند. یک مطالعه نشان داد که اکثریت قریب به اتفاق شرکت کنندگان امیدوار بودند که بیش از 10 درصد از وزن خود را از دست بدهند که نویسندگان آن را غیرواقعی عنوان کردند. تحقیقات نشان می دهد که از دست دادن اهداف کاهش وزن با نارضایتی و چالش های آینده کاهش وزن همراه است .
اگر هدفی برای کاهش وزن دارید، ممکن است انتخاب یک چیز عملی، مانند کاهش 5% یا 10% وزن به میزان 1 یا 2 پوند در هفته، مفید باشد. این ممکن است توانایی شما را برای رسیدن به هدف خود در عین کاهش وزن با سرعتی سالم بهبود بخشد.
- ردیابی نکردن آنچه می خورید.
خوردن غذاهای مغذی برای سلامتی و کاهش وزن مفید است. با این حال، ممکن است همچنان کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن خود مصرف کنید. علاوه بر این، ممکن است مقدار پروتئین، فیبر، کربوهیدرات و چربی مورد نیاز برای حمایت از تلاش‌های کاهش وزن و سلامت خود را دریافت نکنید. مطالعات نشان می دهد که ردیابی آنچه می خورید می تواند به شما کمک کند تصویر دقیقی از کالری و مواد مغذی مصرفی خود داشته باشید و همچنین مسئولیت پذیری را ارائه دهید.
یک مطالعه نشان داد افرادی که یک بار در روز غذای خود را ثبت می کنند، 0.63 درصد بیشتر از وزن بدن خود را در هر ماه از دست می دهند تا افرادی که یک بار در ماه وعده های غذایی خود را ثبت می کنند. کسانی که وعده های غذایی و تمرینات خود را بیشتر ثبت کردند، وزن بیشتری نیز از دست دادند.
علاوه بر غذا، بیشتر سایت‌ها و اپلیکیشن‌های ردیابی غذا به شما اجازه می‌دهند تا ورزش روزانه خود را هم وارد کنید. ثبت هر یک از این موارد ممکن است به شما درک بهتری از سلامت کلی شما بدهد.
- نوشیدن نوشیدنی های شیرین
بسیاری از مردم برای کاهش وزن، نوشابه ها و سایر نوشیدنی های شیرین را از رژیم غذایی خود حذف می کنند. کاهش تعداد نوشیدنی های شیرینی که مصرف می کنید نیز به طور کلی یک انتخاب سالم است. با این حال، نوشیدن آب میوه به جای آن لزوما بهتر نیست.
اکثر اوقات، 100٪ آب میوه مملو از قند است و ممکن است منجر به مشکلات سلامتی و چاقی شود، که مشابه اثرات نوشیدنی های شیرین شده با شکر است. به عنوان مثال، 12 اونس (372 گرم) آب سیب شیرین نشده حاوی 35.76 گرم شکر است. این حتی بیشتر از 23.1 گرم شکر در 12 اونس (258 گرم) کولا است .
- نخواندن برچسب ها
نادیده گرفتن یا نادرست خواندن اطلاعات برچسب ممکن است شما را به مصرف کالری های ناخواسته و مواد ناسالم سوق دهد. این آسان‌تر از آن چیزی است که به نظر می‌رسد، زیرا روی بسیاری از غذاها برچسب‌هایی با ادعای مواد غذایی سالم در جلوی بسته‌بندی شده است. اینها ممکن است به شما باورهای نادرستی در مورد محتوای یک مورد خاص بدهد. برای دریافت کامل ترین اطلاعات در مورد غذای خود، مهم است که به لیست مواد تشکیل دهنده و برچسب حقایق تغذیه در پشت ظرف نگاه کنید.
- نخوردن غذاهای کامل و تک ماده ای
یکی از موانع کاهش وزن می تواند خوردن غذاهای بسیار فرآوری شده باشد. مطالعات حیوانی و انسانی نشان می دهد که غذاهای فرآوری شده ممکن است عامل اصلی در نرخ بالای فعلی چاقی و سایر مشکلات سلامتی باشند. برخی از محققان معتقدند که این می تواند به دلیل اثرات منفی آنها بر سلامت روده و التهاب باشد .
علاوه بر این، غذاهای کامل تمایل دارند خود محدود شونده باشند، به این معنی که مصرف بیش از حد آنها سخت تر است. در مقابل، ادامه خوردن غذاهای فرآوری شده حتی زمانی که دیگر گرسنه نیستید، آسان است. در صورت امکان، سعی کنید غذاهای کامل و تک ماده ای را انتخاب کنید که به صورت حداقلی فرآوری شده باشند.
جهت کسب اطلاعات تکمیلی در خصوص کاهش وزن و تناسب اندام با کمک هایپوکسی، از طریق شماره‌های درج شده با کارشناسان ما در ارتباط باشید.
