در ایالات متحده، بیش از یک سوم بزرگسالان و کودکان دچار کمبود خواب هستند. کم خوابی می تواند خطر ابتلا به انواع بیماری های مزمن از جمله دیابت، چاقی و افسردگی را در فرد افزایش دهد. به همین دلیل، مردم اغلب به دنبال ابزارهایی مانند دستگاه نویز سفید هستند که به آنها کمک کند بهتر بخوابند یا سریعتر بخوابند. ما بررسی می‌کنیم که نویز سفید چیست، چگونه بر خواب تأثیر می‌گذارد، و اگر می‌خواهید گوش دادن به آن را امتحان کنید، چگونه آن را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

نویز سفید چیست؟

نویز سفید به نویزی اطلاق می‌شود که شامل تمام فرکانس‌ها در سراسر طیف صدای قابل شنیدن، به میزان مساوی است. از آنجایی که نویز سفید چندین باند صدا را در بر می گیرد، گاهی اوقات به آن نویز پهن باند نیز می گویند.

محققان تأثیر نویز سفید را، سال‌ها بر روی انسان مطالعه کرده‌اند و شواهدی یافته‌اند که می‌تواند گریه نوزادان را کاهش دهد، عملکرد کاری را بهبود بخشد و به طور بالقوه به مقابله با علائم اختلال بیش‌فعالی کمبود توجه (ADHD) کمک کند. محققان همچنین در مطالعات متعدد، چگونگی تأثیر نویز سفید بر خواب انسان را بررسی کرده اند.

نویز سفید در مقابل نویز صورتی

مانند نویز سفید، نویز صورتی یک صدای پهن باند است. نویز صورتی شامل صداهایی در هر اکتاو است، اما قدرت فرکانس های آن با هر اکتاو بالاتر سه دسی بل کاهش می یابد. در نتیجه صدای نویز صورتی کمتر از نویز سفید است. محققان صدای نویز صورتی را با صدای تولید شده توسط یک آبشار مقایسه کرده اند. مطالعات نشان داده‌اند که صدای صورتی می‌تواند خواب عمیق را در افراد مسن بهبود بخشد و عملکرد شناختی را بهبود بخشد.

نویز سفید در مقابل نویز قهوه ای

نویز قهوه‌ای که اغلب نویز قرمز نامیده می‌شود، یکی دیگر از صداهای پهن باند مانند نویزهای سفید و صورتی است. مانند نویز صورتی، نویز قهوه ای شامل صداهایی از هر اکتاو طیف صدا است، اما قدرت پشت فرکانس ها با هر اکتاو کاهش می یابد. این کاهش دو برابر بیشتر از نویز صورتی است و در نتیجه صدایی عمیق‌تر از صدای سفید یا صورتی است. در آزمایشات، مردم گفته اند که صدای قهوه ای آنها را به یاد صدای باران یا دوش می اندازد.

مطالعات نشان داده‌اند که صدای قهوه‌ای ممکن است در کاهش علائم تجربه شده توسط افرادی که در گوش‌هایشان زنگ می‌زند و در بهبود عملکرد شناختی مفید باشد، اما تأثیر آن بر خواب به طور گسترده مورد مطالعه قرار نگرفته است.

آیا صدای سفید به خوابیدن کمک می کند؟

تجزیه و تحلیل اخیر مطالعات متعددی که در مورد تأثیر نویز سفید بر خواب انجام شده است، نتایج متفاوتی را به همراه داشته است. نویسندگان کیفیت شواهد موجود را زیر سوال می‌برند و به این نتیجه می‌رسند که برای توصیه گسترده صدای سفید به عنوان کمک خواب، تحقیقات بیشتری لازم است. آنها همچنین خاطرنشان می کنند که در برخی موارد، نویز سفید می تواند خواب فرد را مختل کند و ممکن است بر شنوایی آنها تأثیر بگذارد.

ماشین‌هایی که برای ارتقای خواب با استفاده از مفهوم نویز سفید طراحی شده‌اند در اوایل قرن هفدهم به وجود آمدند. بعداً، محققان در دهه‌های 1970، 1980 و 1990 تحقیقاتی را در مورد صدای سفید و خواب انجام دادند و دریافتند که گوش دادن به صدای سفید به نوزادان کمک می‌کند سریع‌تر به خواب بروند و بر میزان زمانی که بزرگسالان در مراحل مختلف خواب سپری می‌کنند، تأثیر می‌گذارد.

در یک مطالعه جدیدتر، بزرگسالان در حالی که به نویز سفید گوش می‌دهند، 38 درصد سریع‌تر به خواب می‌روند. سایر مطالعات اخیر نشان داده اند که نویز سفید تأثیر مثبتی بر خواب دارد. به عنوان مثال، افرادی که در یک منطقه پر سر و صدا در شهر نیویورک زندگی می‌کنند، سریع‌تر به خواب می‌روند و در حالی که به نویز سفید گوش می‌دهند، زمان بیشتری را در رختخواب می‌گذرانند. در مطالعه دیگری، گوش دادن به صدای سفید از طریق هدفون با صدای بلند، کیفیت خواب بیماران بدحال را در یک بیمارستان در هند بهبود بخشید.

صدای مختل کننده در طول خواب می تواند باعث تغییراتی در ضربان قلب شود که نشان می دهد فرد خواب نیمه بیداری را تجربه می کند. در یک نظرسنجی در شهر نیویورک، 64 درصد از پاسخ دهندگان گفتند که صدا حداقل یک بار در هفته خواب آنها را مختل می کند. در سطح جهانی، حمل‌ونقل مانند اتومبیل‌ها و هواپیماها به نظر می‌رسد که نقش عمده‌ای در خواب نامناسب و با پیامدهای احتمالی سلامتی دارد. محققان امیدوارند که زمزمه مداوم صدای سفید ممکن است حساسیت فرد خواب را نسبت به صداهای غیرقابل پیش بینی محیط کاهش دهد.

نحوه انتخاب دستگاه نویز سفید

هنگام انتخاب دستگاه نویز سفید فاکتورهای زیادی وجود دارد:

    ماشین یا برنامه: یکی از اولین تصمیم‌هایی که هنگام جستجوی نویز سفید می‌گیرید این است که آیا یک دستگاه نویز سفید مستقل را ترجیح می‌دهید یا یک برنامه نویز سفید. یک دستگاه بزرگتر و گرانتر است، اما ممکن است کیفیت صدای بهتری داشته باشد. اگر ترجیح می دهید دور از تلفن خود بخوابید، دستگاه انتخاب بهتری است. یک برنامه می تواند هنگام سفر راحت تر باشد، زیرا نیازی به همراه داشتن دستگاه اضافی ندارد.

    هزینه: بودجه خود را در نظر بگیرید. برخی از برنامه های نویز سفید یک نسخه رایگان یا بسیار کم هزینه ارائه می دهند. قیمت دستگاه های نویز سفید بسیار متفاوت است، به طوری که قیمت ماشین های ارزان تر حدود 20 دلار و گزینه های بالاتر قیمت بیش از 100 دلار است.

    کیفیت صدا: نظرات محصولات نویز سفید را که در نظر دارید بررسی کنید تا ببینید سایر مشتریان در مورد کیفیت صدا چه گفته اند. دستگاه های نویز سفید یا یک ضبط دیجیتال نویز سفید پخش می کنند یا به صورت مکانیکی صدای سفید نویز ایجاد می کنند. برخی افراد یک نوع صدا را بر دیگری ترجیح می دهند. اگر ضبط دیجیتالی را انتخاب می کنید، مطمئن شوید که سازنده می گوید که یک حلقه تمیز دارد، به این معنی که مشخص نیست چه زمانی ضبط به پایان می رسد و شروع به پخش مجدد می کند.

    کنترل صدا: توانایی کنترل صدای دستگاه نویز سفید شما ضروری است. مشخصات سازنده را برای کمترین و بالاترین حجم موجود بررسی کنید تا مطمئن شوید که دستگاه نویز سفید نیازهای شما را برآورده می کند.

    تایمر خواب: اکثر دستگاه های نویز سفید دارای نوعی تایمر خواب هستند، اما عملکرد آنها متفاوت است. جزئیات در مورد اینکه چگونه ماشین هایی که در نظر دارید به شما امکان کنترل عملکرد تایمر را می دهند را بخوانید. برخی به کاربر اجازه می دهند در هر زمان برنامه ریزی کند، در حالی که برخی دیگر بلوک های زمانی از پیش تعیین شده دارند که می توانید انتخاب کنید.

    صداهای دیگر: اگر قبلاً از نویز سفید برای کمک به خواب استفاده نکرده‌اید، دستگاه یا برنامه‌ای با نویز سفید انتخاب کنید که گزینه‌های صوتی دیگری نیز دارد، اگر متوجه شدید که از خوابیدن با نویز سفید لذت نمی‌برید. دستگاه‌ها و برنامه‌های نویز سفید اغلب صداهای پهنای باند دیگری مانند نویز صورتی و قهوه‌ای را علاوه بر تسکین مناظر صوتی طبیعت ارائه می‌دهند.

تنظیم میزان صدای دستگاه نویز سفید

دستورالعمل‌های مؤسسه ملی ایمنی و بهداشت شغلی (NIOSH) بیان می‌کند که قرار گرفتن در معرض نویز 85 دسی بل یا بیشتر می‌تواند در طول زمان خطرناک شود. زنگ زدن در گوش و کاهش شنوایی هر دو از خطرات قرار گرفتن در معرض صداهای بلند هستند.

یک مطالعه نشان داد که تقریباً 65 درصد از دستگاه‌ها و برنامه‌های نویز سفید نوزادان قادر به پخش صداهای بلندتر از آنچه که افراد خیلی نزدیک به دستگاه می‌خوابیدند، بودند.

هیچ دستورالعمل رسمی در مورد میزان صدای تنظیم دستگاه نویز سفید برای خواب وجود ندارد. در مطالعه ای که نتایج امیدوارکننده ای به دست آورد، افراد از دستگاهی با صدای سفید با صدای 46 دسی بل استفاده کردند. اگر 46 دسی بل برای شما کافی نیست، به تدریج صدا را افزایش دهید، اما حتما زیر 85 دسی بل بمانید.

نکاتی برای گنجاندن صدای سفید در روال قبل از خواب

اگر به یک دستگاه نویز سفید به عنوان راهی برای سریعتر به خواب رفتن علاقه دارید، آن را تنها بخشی از یک روال سالم قبل از خواب در نظر بگیرید. ایجاد یک روال سلامت منظم، از جمله روال قبل از خواب، ممکن است اثرات مثبتی بر سلامتی داشته باشد.

سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی برای خواب آماده شوید تا بتوانید زمان خواب ثابتی را حتی در آخر هفته ها حفظ کنید. روال قبل از خواب شما ممکن است شامل انجام اقدامات بهداشت شخصی مانند مسواک زدن و نخ دندان کشیدن، شستن صورت یا حمام آب گرم باشد.

هنگامی که در اتاق خواب خود هستید، چراغ ها را کم کنید، بالش های خود را مرتب کنید، در صورت لزوم زنگ ساعت خود را برای صبح روز بعد تنظیم کنید، سپس درست قبل از خاموش کردن چراغ ها، دستگاه صدای سفید خود را روشن کنید. در نظر بگیرید که آیا ترجیح می‌دهید نویز سفید تمام شب پخش شود یا فقط زمانی که به خواب می‌روید، و در صورت نیاز یک تایمر تنظیم کنید. در طول برنامه شبانه خود از دستگاه های مبتنی بر صفحه نمایش خودداری کنید و تخت خود را برای چیزی جز خواب یا رابطه جنسی استفاده نکنید.

برگرفته شده از سایت sleepfoundation.org