اگرچه بیشتر رژیم‌ها، مکمل‌ها و برنامه‌های جایگزین وعده غذایی هیچگونه شواهد علمی ندارند، برخی از راهبردها که تحت پشتیبانی علم قرار دارند، تأثیری در مدیریت وزن دارند. این راهبردها شامل ورزش، پیگیری میزان کالری مصرفی، روش روزه‌داری متناوب و کاهش تعداد کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی میشوند.
در این مقاله، نه روش موثر کاهش وزن مورد بررسی قرار می‌گیرد.
- امتحان روش روزه‌داری متناوب
روزه‌داری متناوب (IF) یک الگوی تغذیه است که شامل روزهایی با طول کوتاه دوره روزه و میل کردن وعده‌های غذایی در مدت زمان کوتاه‌تری در طول روز است. چندین مطالعه نشان داده است که روش روزه‌داری متناوب به مدت کوتاه‌تر از 24 هفته در افراد چاق به کاهش وزن منجر میشود.
روش‌های رایج روزه‌داری متناوب عبارتند از:
- روزه‌داری در روزهای متوالی (ADF): روزه نوبتی و در روزهای غیر از روزه مثل رژیم غذایی معمولی؛
- غذا خوردن. نسخه تغییر یافته شامل مصرف 25-30 درصد نیازهای انرژی بدن در روزهای روزه است؛
- رژیم غذایی 5: 2: روزه در 2 روز از هر 7 روز. در روزهای روزه مصرف 500-600 کالری؛
- روش 16/8: روزه‌داری به مدت 16 ساعت و فقط خوردن در یک بازه زمانی 8 ساعته برای بیشتر افراد، بازه زمانی 8 ساعته بین ساعت 12 تا 20 بعد از ظهر خواهد بود. مطالعه‌ای درباره این روش نشان داد که خوردن در یک بازه محدود به مصرف کالری کمتر به کاهش وزن منجر میشود.
در روزهای غیر از روزه بهتر است الگوی تغذیه سالم را اتخاذ کنید و از خوردن بیش از حد خودداری کنید.
- پیگیری رژیم غذایی و ورزش
اگر کسی می‌خواهد وزن کم کند، باید آگاه باشد که هر روز چه چیزهایی می‌خورد و می‌نوشد. موثرترین روش برای این کار این است که این موارد را در یک دفتر یا اپلیکیشن آنلاین ثبت کنید.
یک مطالعه نشان داد که پیگیری مداوم فعالیت بدنی به کاهش وزن کمک میکند. به علاوه، یک مطالعه مروری نیز ارتباط مثبتی بین کاهش وزن و پیگیری مصرف غذا و ورزش نشان داد. حتی یک دستگاه به سادگی مانند ردیابی گام‌شمار میتواند یک ابزار مفید برای کاهش وزن باشد.
- به آرامی میل کنید
این یک تمرین است که مردم به نحوی به غذا خوردن توجه میکنند. این تمرین میتواند به مردم کمک کند تا از غذایی که می‌خورند لذت ببرند و وزن سالمی حفظ کنند.
به دلیل اینکه بیشتر افراد زندگی های پرمشغله ای دارند، آنها معمولاً تمایل دارند سریع و در حال حرکت غذا بخورند، در ماشین، در میز کار خود و یا در حال تماشای تلویزیون. بنابراین، بسیاری از افراد به ندرت آگاهی کافی از غذایی که می‌خورند دارند.
روش‌های مربوط به میل به آرام عبارت‌اند از:
- نشستن برای غذا خوردن، بهتر است به میزی نشینید و به غذا توجه کنید و تجربه را لذت ببرید؛
- هنگام خوردن از عادت های بد پرهیز کنید: تلویزیون را روشن نکنید یا لپتاپ یا تلفن را استفاده نکنید؛
- آهسته غذا خوردن: وقت بگذارید برای جویدن و لذت بردن از غذا؛
- انتخاب‌های درست درباره غذا: غذاهایی را که ترکیبی از مواد مغذی هستند و مدت‌ها در احساس سیری کمک میکنند، برگزینید.
مقاله 12 اصول مهم برای سلامت بدن میتواند چراغ راه شما در این مسیر باشد.
- صبحانه پرپروتئین
پروتئین میتواند هورمون‌های آرامش خوراک را تنظیم کند و به مردم کمک کند احساس سیری کنند. تحقیقات در مورد جوانان نشان داده‌اند که اثرات هورمونی صبحانه پرپروتئین میتواند تا چند ساعت طول بکشد.
انتخاب‌های خوب برای صبحانه پرپروتئین شامل تخم‌مرغ، آرد جو، پنبه و بادام و بادام زمینی، پوریقوای نبات و پودینگ دانه‌چیاغه هستند.
- کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات‌های رافینه شده
رژیم غذایی غربی به طور چشمگیری حاوی شکرهای اضافی است، که ارتباط مشخصی با چاقی دارد، حتی زمانی که شکر در نوشیدنی نباتی دیده میشود. کربوهیدرات‌های رافینه‌شده غذاهایی هستند که بطور شدیدی فراوری شده‌اند و شامل فیبر و سایر مواد مغذی نمیشوند. مثل برنج سفید، نان سفید و ماکارونی. این غذاها به سرعت هضم میشوند و به سرعت به گلوکز تبدیل میشوند.
در نتیجه، گلوکز بیشتر وارد خون میشود و هورمون انسولین را تحریک میکند، که منجر به ذخیره چربی در بافت چربی میشود و باعث افزایش وزن میشود.
افراد باید از غذاهای فرآوری شده و شکردار به جای گزینه‌هایی سالمتر استفاده کنند. جایگزینی‌های خوب شامل موارد زیر هستند:
برنج، نان و ماکارونی کامل به جای نسخه‌های سفید میوه‌ها، مغزها و دانه‌های روغنی به جای خوراک‌های پرشکر چای گیاهی و آب میوه‌ها به جای نوشابه‌های پرشکر اسموتی با آب یا شیر به جای آبمیوه
- مصرف فیبر به مقدار کافی
فیبر غذایی شامل کربوهیدرات‌های محصول نباتی است که در روده کوچک هضم نمیشوند، برخلاف شکر و نشاسته. اضافه‌کردن مقدار زیادی فیبر به رژیم غذایی ممکن است حس سیری را بیشتر کرده و در نتیجه کاهش وزن را تسهیل کند.
غذاهای پرفیبر عبارتند از:
صبحانه‌های غلات کامل، ماکارونی سبوس دار، نان کامل، جو، جو، جو و جاودان سبوس میوه و سبزیجات نخود و لوبیا و لپه مغزها و دانه‌ها
- توازن میکروب‌های روده
یکی از حوزه‌های جدید تحقیقاتی بر متمرکز شدن نقش باکتری‌ها در روده بر روی مدیریت وزن است. روده انسان میزبان تعداد بازمانده و تنوع زیادی از میکروارگانیسم‌ها، از جمله حدود 37 هزار میلیارد باکتری است.
هر فرد دارای انواع و مقادیر متفاوتی از باکتری در روده است. برخی از این نوع باعث افزایش انرژی میشوند که فرد از غذا به دست می آورد و منجر به تجمع چربی و افزایش وزن میشود.
- به دست آوردن یک شب خواب خوب
مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که کمتر از 5-6 ساعت خواب در شب به افزایش شیوع چاقی مرتبط است و دلایل مختلفی برای این امر وجود دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که خواب کافی یا کیفیت ناکافی، فرآیند تبدیل کالری به انرژی در بدن را کاهش می‌دهد که به آن متابولیسم می‌گویند. وقتی متابولیسم کارآمدی کمتری دارد، بدن ممکن است انرژی باقیمانده را به عنوان چربی ذخیره کند. علاوه بر این، خواب ناکافی میتواند تولید انسولین و کورتیزول را افزایش دهد که نیز سبب ذخیره چربی میشود.
- مدیریت سطح استرس
استرس منجر به آزادسازی هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول میشود که در ابتدا نیاز به غذا را کاهش می‌دهد. با این حال، وقتی افراد به شدت تحت استرس هستند، کورتیزول ممکن است برای مدت طولانی‌تر در خون باقی بماند که آپتیت آنها را افزایش می‌دهد و ممکن است باعث بیشتر خوردن شود.
محققان مشاهده کردند که پیاده سازی یک برنامه مدیریت استرس به مدت 8 هفته، منجر به کاهش قابل‌توجهی در شاخص توده بدنی (BMI) کودکان و نوجوانان مبتلا به چاقی یا دارای اضافه وزن شده است.
برخی از روش‌های مدیریت استرس عبارتند از:
یوگا، مدیتیشن یا تای چی تکنیک‌های تنفس و آرامش گذراندن مدتی در فضای باز، به عنوان مثال پیاده روی یا باغبانی نتیجه‌بخش. مهم است به خاطر داشته باشید که راه حل‌های سریع در رابطه با کاهش وزن وجود ندارد.
بهترین راه برای مدیریت وزن، مصرف یک رژیم غذایی متنوع و تغذیه‌ای اصولی است.
این شامل 10 بخش میوه و سبزیجات، پروتئین با کیفیت خوب و کربوهیدرات‌های کامل است. همچنین تمرین حداقل 30 دقیقه در روز نیز مفید است
جهت کسب اطلاعات تکمیلی در خصوص تناسب اندام با کمک هایپوکسی، از طریق شماره‌های درج شده با کارشناسان ما در ارتباط باشید.
