چگونه می توانم ذهن و بدن سالمی را که می خواهم به دست بیاورم؟

واضح است که برای زندگی در اوج، باید یاد بگیریم که چگونه بدن و ذهنی سالم داشته باشیم. اما راه حل این مسائل به فناوری، علم یا داروسازی بستگی ندارد. با این حال، به‌نظر می‌رسد حفظ یک رژیم غذایی سالم و ورزش، برای بسیاری از ما سخت است. این به این دلیل است که یادگیری چگونه بدنی سالم داشتن به چیزی بیش از تغییر فیزیکی نیاز دارد.

اگر می خواهید تغییری واقعی و پایدار در تعهد خود به ذهن و بدن سالم ایجاد کنید، پس مسئولیتش را بر عهده بگیرید و یاد بگیرید که چگونه سطح سلامت جسمانی، انرژی و سرزندگی را که روزانه تجربه می کنید، احیا و تغییر دهید. اگر خودتان را متعهد به 12 اصل سلامت استاد تونی کنید، این امکان وجود دارد. در ادامه توضیح داده خواهد شد.

با گنجاندن 12 اصل سلامتی در رژیم روزانه خود، خود را در سطح استاندارد بالاتری نگاه می دارید. شما به سلامت جسمی، روانی و عاطفی خود متعهد خواهید شد. این بیشتر از یک برنامه غذایی سالم و ورزش کردن است. شما با این کار حس هدفمندی را در زندگی پرورش داده اید، که نیروی محرکه در دستیابی به سلامتی درستی است. زیرا نه تنها احساس بهتری خواهید داشت و انرژی بیشتری را تجربه خواهید کرد، بلکه حس هیجان و شادی برای کل زندگی خود را میابید.

اصل اول: تنفس حیاتی و لنفازی کردن

اکسیژن توسط هموگلوبین خون گرفته می‌شود و در تمام تریلیون‌ها سلول بدن توزیع می‌شود و سپس برای سوخت سلول‌ها و آزادسازی انرژی (ATP) استفاده می‌شود. علاوه بر این، بدن تا حد زیادی از عنصر اکسیژن تشکیل شده است. به همین دلیل است که اکسیژن رسانی بهینه سلول های شما از طریق تغذیه مناسب، مصرف مایعات، ورزش و مدیریت استرس، گامی مهم در چگونگی داشتن بدنی سالم و ایجاد یک زندگی حیاتی است.

یکی از بهترین راه‌ها برای کمک به اکسیژن‌رسانی به بدن، یادگیری نحوه صحیح تنفس است. هر روز، 10 بار در روز 3 بار به نسبت 1-4-2 (یعنی دم به مدت 8 ثانیه، نگه داشتن 32 ثانیه و بازدم به مدت 16 ثانیه) تنفس را انجام دهید.

سیستم لنفاوی شما، شبکه ای از بافت ها و اندام هاست که وظیفه پاکسازی و تغذیه بدن شما را بر عهده دارد. اما بر خلاف سیستم قلبی عروقی، سیستم لنفاوی شما وظیفه پمپ گردش خون را ندارد، بنابراین به حرکت درآمدن مایعات لنفاوی در سراسر بدن به ورزش و حرکت بستگی دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش‌هایی که شامل نیروی جاذبه متضاد هستند، بیشترین تأثیر را بر روی سیستم لنفاوی شما دارد و در نتیجه ذهن و بدنی سالم به همراه دارد. به همین دلیل است که 20 تا 30 دقیقه ریباند یا پرش، به ایجاد شرایط ایده آل برای پاکسازی سلول های شما کمک می کند.

ریباندینگ فواید بیشماری دارد، که شامل ایجاد محرک برای یک سیستم تخلیه لنفاوی با جریان آزاد است که به خلاص شدن بدن شما از سموم، سلول های سرطانی، مواد زائد، پروتئین های به دام افتاده، باکتری ها، ویروس ها و سایر مواد زائد سلولی کمک می کند.

اصل دوم: آب و غذاهای زنده

آب جزء ضروری و اصلی همه موجودات زنده است و بزرگترین جزء بدن است: مغز ما 76٪ آب، ریه های ما 90٪ آب، خون ما 84٪ آب و پلاسمای خون 98٪ آب است. هیچ رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی بدون مصرف آب کافی نمی تواند موفق باشد. عملکردهای حیاتی بدن مانند هضم، گردش خون و دفع، بدون آن انجام نمی شود. حمل کردن مواد مغذی، نقش مهمی در حفظ دما ایفا می کند و به عنوان ماده ساختمانی برای رشد و ترمیم بدن عمل می کند.

سعی کنید حداقل 70 درصد رژیم غذایی شما از غذاهای غنی از آب تشکیل شود. این به بدن شما اجازه میدهد تا خود را پاکیزه کند. در نهایت متوجه خواهید شد که چیزی مانند نوشیدن آب کافی در واقع یک جزء اصلی در یادگیری نحوه داشتن ذهن و بدن سالم است.

اصل سوم: روغنهای ضروری

با توجه به نوع های مختلف رژیم غذایی در طول سال ها، جای تعجب نیست که بسیاری از مردم به اشتباه تصور می کنند که حذف روغن های ضروری (چربی ها) از رژیم غذایی خود برای کاهش وزن ضروری است. با این حال، حذف کامل چربی از رژیم غذایی، ذهن و بدن سالمی را پرورش نمی دهد. این در واقع یکی از بدترین کارهایی است که می توانید انجام دهید. حقیقت این است که چربی ها برای رژیم غذایی و سلامت کلی ما بسیار مهم هستند. هر سلول در بدن شما برای عملکرد بهتر به اسیدهای چرب ضروری نیاز دارد، به ویژه مغز شما که از 60 درصد چربی تشکیل شده است. راز داشتن ذهن و بدن سالم این است که بدانید کدام چربی ها سالم و کدام چربی ها مضر هستند.

اصل چهارم: قلیایی بودن

حفظ نسبت مناسب بین غذاهای اسیدی و قلیایی در رژیم غذایی شما برای حفظ سلامت شما اهمیت حیاتی دارد. اسیدی شدن بیش از حد بافت‌های بدن، علت بسیاری از چالش‌های سلامتی است، از بی‌حالی و خستگی و چاقی گرفته و در نهایت به مشکلات سلامتی و بیماری‌های بزرگ‌تر میرسد.

برای کمک به ارتقاء حالت قلیایی برای حمایت از زندگی سلول ها که منجر به ذهن و بدن سالم می شود، این قوانین را دنبال کنید:

1. 70 تا 80 درصد غذاهای قلیایی ساز (سبزیجات سبز، بادام، آووکادو، لیمو، لیموترش و غیره) مصرف کنید.
2. از غذاهای اسیدساز، مانند گوشت حیوانات، محصولات لبنی، غذاهای سفید تصفیه شده، قندها، کافئین و غیره اجتناب کنید.
3. رژیم غذایی خود را با سبزیجات با کیفیت تکمیل کنید.
4. PH خود را تست کنید
5. روزانه لیموی تازه را به آب خود اضافه کنید

اصل پنجم: انرژی هوازی

ورزش کنید تا ذهن و بدن سالمی داشته باشید. اصطلاح “هوازی” به معنای “دارای اکسیژن” است و به تمرینات متوسطی ​​​​که در یک دوره زمانی طولانی ادامه می یابد، اشاره دارد. سیستم هوازی به شما استقامت می دهد و قلب، ریه ها، رگ های خونی و ماهیچه های هوازی را در بر می گیرد. اگر متابولیسم خود را شرطی کنید که به صورت هوازی عمل کند و آن را با رژیم غذایی و ورزش مناسب تامین کنید، به عنوان سوخت اولیه خود چربی می سوزانید.

این دستورالعمل ها را برای تمرینات هوازی دنبال کنید:

1. 30 دقیقه ورزش با کیفیت 3-5 بار در هفته (پیاده روی، دویدن، شنا، دوچرخه سواری، شرکت در یک تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) یا کلاس اسپینینگ و غیره) انجام دهید.
2. ضربان قلب تمرین هوازی ایده آل خود را پیدا و رعایت کنید: 180 منهای سن شما
3. رژیمی بسازید که سلامت شما را به سطح بالاتری برساند.
4. آن را سرگرم کننده کنید: عناصری را به روتین خود اضافه کنید (موسیقی، دوستان، تغییر محیط، مسابقه جذاب، و غیره) تا انگیزه شما را برای دنبال کردن آن فراهم کند.

اصل ششم: تغذیه

غذاهایی را مصرف کنید که برای بدن شما مفید هستند و نه برعکس. تغذیه یک جنبه بسیار مهم برای حفظ سلامت ذهن و بدن است.

برای دستیابی به تغذیه مناسب، این دستورالعمل ها را دنبال کنید:

1. به قوانین ذکر شده قبلی در مورد تغذیه سالم (غذاهای مبتنی بر آب، غذاهای قلیایی و روغن های ضروری) پایبند باشید.
2. قبل یا بعد از غذا آب بنوشید، نه در حین غذا
3. غذاهای خود را به درستی ترکیب کنید (میوه را فقط با معده خالی بخورید؛ کربوهیدرات و پروتئین را با هم نخورید؛ سبزیجات/سالاد را با پروتئین یا کربوهیدرات بخورید؛ چربی ها را با پروتئین ترکیب نکنید)
4. در حالت آرام غذا بخورید
5. مقدار غذا، مناسب شما باشد.
6. ارگانیک (غذاهای عاری از آفت کش ها، آنتی بیوتیک ها، هورمون های رشد) بخورید.
7. شاخص گلیسمی خود را زیر 55 نگه دارید
8. هرم غذایی ایده آل خود را ایجاد کنید: 70 درصد رژیم غذایی شما باید غذاهای زنده، 10 درصد پروتئین های گیاهی یا ماهی با کیفیت، 10 درصد کربوهیدرات ها و 10 درصد روغن های با کیفیت باشد.
9. از مکمل ها استفاده کنید
10. یک رژیم روزانه با 7 ماده مغذی حیاتی برای سلامت خود دنبال کنید.
11. به پاکسازی دوره ای اندام های داخلی و بدن خود توجه کنید.

اصل هفتم: هم ترازی بدن و حداکثر مقاومت

بدن انسان برای حرکت طراحی شده است، اما تعداد کمی از ما واقعاً از دامنه کامل حرکت استفاده می کنیم. این هدیه برای به عهده گرفتن سیستم اسکلتی عضلانی با نیروی حرکت، یکی از پایه‌ها و چارچوب اولیه برای سلامت انسان و سیستم‌هایی که از آن پشتیبانی می‌کنند، طراحی شده است.

شروع به تمرکز روی موارد زیر کنید:

1. حرکت کنید! از پله ها بالا بروید، فعال بمانید و روزانه تا جایی که می توانید عضلات بدن خود را حرکت دهید. به یاد داشته باشید، ذهن و بدن سالم به هم مرتبط هستند.
2. یک برنامه موثر از کشش ها و تمرینات را اجرا کنید که دارای تقارن دو طرفه در بدن و درگیری گروه های عضلانی مخالف است.

اصل هشتم: ذهن و قلب جهت دار

یکی از قوی‌ترین مکانیسم‌های بیولوژیکی که باعث ارتقای این نوع سلامتی می‌شود، مستقیماً در ذهن یافت می‌شود. اگر به طور موثر از احساسات و طرز فکر ما استفاده شود، می‌تواند یکی از قوی‌ترین متحدان برای کاهش بیماری و تجلی انرژی و نشاط باشد.

برای داشتن ذهن و بدنی سالم، این اصول را انجام دهید:

1. احساساتی مانند قدردانی، شجاعت، ایمان، عزم، شفقت و عشق را تقویت کنید. الگوی خود را بشکنید و از احساساتی که استرس ایجاد می کنند اجتناب کنید.
2. از قدرت شفابخش قلب استفاده کنید: سه بار در روز، کاری را که انجام می دهید متوقف کنید و تمرکز خود (ذهن، نفس، احساسات) را به ناحیه قلب خود معطوف کنید.
3. 10 دقیقه در روز خود را با خاطرات مثبت و چشم اندازهای آینده پر کنید.

اصل نهم: حذف یا کاهش غذاهای فرآوری شده

برای داشتن ذهن و بدن سالم فست فود نخورید. خطرات چربی های بد (یا چربی های فرآوری شده) شامل گردش خون ضعیف (منجر به فشار خون بالا)، دفع ضعیف، احتقان بیش از حد و سم در بدن است. علاوه بر این، بدن قادر به انجام وظایفی که چربی های خوب (یا چربی های فرآوری نشده) انجام می دهند، نیست.

به همین دلیل بسیار مهم است که :

1. مصرف چربی های فرآوری شده، چربی های ترانس و چربی های هیدروژنه را حذف یا به طور چشمگیری کاهش دهید.
2. کل مصرف چربی روزانه خود را زیر 25 درصد نگه دارید (یعنی در حالت ایده آل کمتر از 25 درصد از کالری دریافتی باید چربی باشد)

اصل دهم: حذف یا کاهش گوشت حیوانات

مطالعات بی‌شماری و تحقیقات بی‌شماری رابطه مستقیم بین رژیم غذایی مبتنی بر حیوانات و بیماری‌های مزمنی مانند بیماری قلبی، دیابت و سرطان را نشان داده‌اند. حتی مقادیر کمی از غذاهای حیوانی می تواند عوارض جانبی ایجاد کند. کل پروتئین دریافتی باید 5 تا 6 درصد در روز باشد و باید از منابع گیاهی باشد که کارآمدتر هستند و آنتی اکسیدان ها، فیبر و مواد معدنی بیشتری دارند.

اگر هنوز تصمیم دارید گوشت حیوان مصرف کنید، آن را یک بار در روز بخورید. آن را با سبزیجات سبز/سالاد ترکیب کنید. آن را در وسط روز بخورید و منبعی را انتخاب کنید که بدون آنتی بیوتیک و ارگانیک باشد.

اصل 11: حذف یا کاهش محصولات لبنی

برای داشتن ذهن و بدن سالم شیر بنوشید. مطالعات اخیر نشان داده است که لبنیات با پوکی استخوان، مشکلات کلیوی و حتی انواع خاصی از سرطان ارتباط معناداری دارد. توصیه می شود:

1. اطمینان حاصل کنید که مصرف روزانه کلسیم شما حدود 400 میلی گرم در روز است و از منابع گیاهی غنی از کلسیم تامین می شود.
2. در صورت علاقه مند نبودن به بافت یا طعم، جایگزین های دیگری (در حد اعتدال) مانند شیر برنج، شیر سویا یا شیر بادام را امتحان کنید.
3. هنگامی که در حال خرید مواد غذایی هستید، روی برچسب عباراتی مانند مواد جامد کازئینات یا لاکتیک که نشان دهنده وجود لبنیات در یک محصول هستند، مطالعه کنید.

اصل 12: حذف یا کاهش اسیدهای اضافی

رژیم غذایی که اسیدی شدن بیش از حد خون و بافت ها را ترویج می کند، زمینه ای را ایجاد می کند که برای رشد ویروس، باکتری، مخمر و قارچ و بافت ها در بدن مناسب انسان است. برای سلامت ذهن و بدن، سیگار نکشید.

موارد زیر را امتحان کنید:

1. مصرف اسید را حذف یا به طور چشمگیری کاهش دهید.
2. به این اعتیادها نه بگویید: کافئین، شکر، سفیده، سرکه، الکل، نیکوتین و مواد مخدر. درباره عواقب آن مطالعه کنید.
3. قلیایی کردن! وقتی حداقل 70 تا 80 درصد غذاهای قلیایی و حیات بخش مصرف می کنید، بدن شما به طور طبیعی میل خود را به این اعتیادها کاهش می دهد. وقتی احساس کردید که هوس از بین میرود، به انتخاب های غذایی قبلی خود برنگردید.

چگونه می توان به یک ذهن و بدن سالم دست یافت؟

اگر مطمئن نیستید که چگونه شیوه های بالا را با زندگی روزمره خود تطبیق دهید، بهترین استراتژی این است که با یک برنامه مشخص شروع کنید. اگر قبلاً یک یا چند مورد از این اصول را تمرین کرده اید، مطمئن شوید که در مسیر آنها قرار دارید. این نظم و انضباط به شما کمک میکند تا بتوانید اصول بیشتری را در زندگی خود بگنجانید.

اولین قدم شما برای رسیدن به هدف، تحقیق در مورد مسیرهایی است که می توانید طی کنید و اینکه این مسیر چقدر طول می کشد. قدم بعدی شما این است که به طور مثال یک روز در هفته را به این کار اختصاص دهید. هنگامی که احساس راحتی کردید و وارد یک روتین خوب شدید، سپس به دو روز در هفته پیشرفت میکنید و ادامه می دهید تا زمانی که به هدف خود برسید.

از به چالش کشیدن خود برای حفظ و پیگیری اهداف سلامتی خود نترسید. شما این قدرت را دارید که انتخاب کنید زندگی با ذهن و بدن سالم چگونه باشد.