روزه داری متناوب یک برنامه غذایی است که بین روزه داری و غذا خوردن در یک برنامه منظم جابجا میشود. تحقیقات نشان می دهد که روزه داری متناوب راهی برای کنترل وزن و جلوگیری از – یا حتی معکوس کردن- برخی از انواع بیماری است. اما چطور باید انجام داد؟ و آیا ایمن است؟

روزه داری متناوب چیست؟

بسیاری از رژیم های غذایی بر آنچه باید بخورند تمرکز می کنند ، اما در روزه داری متناوب همه چیز مربوط به زمان غذا خوردن است.

با روزه داری متناوب ، شما فقط در یک زمان خاص غذا می خورید. روزه داری برای چند ساعت مشخص در روز یا خوردن فقط یک وعده در چند روز در هفته، میتواند به بدن شما در سوزاندن چربی کمک کند و شواهد علمی به برخی از مزایای سلامتی نیز اشاره می کند.

مارک متسون ، دکتر اعصاب ، جان هاپکینز ، به مدت 25 سال درباره روزه داری متناوب مطالعه کرده است. او می گوید بدن ما تکامل یافته است تا بتواند ساعت ها یا حتی چند روز یا بیشتر بدون غذا بماند. در دوران ماقبل تاریخ ، قبل از اینکه انسان کشاورزی را بیاموزد ، آنها شکارچیان و جمع آوری کنندگان بودند که برای زنده ماندن – و رشد – برای مدت طولانی بدون خوردن تکامل یافتند. آنها مجبور بودند زمان و انرژی زیادی برای شکار و جمع آوری آجیل و انواع توت ها بگذارند.

کالری اضافی و فعالیت کمتر می تواند به معنی افزایش خطر چاقی، دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و سایر بیماری ها باشد. مطالعات علمی نشان می دهد که روزه داری متناوب ممکن است به معکوس کردن این روندها کمک کند.

6 راه برای سفت کردن پوست شل

روزه داری متناوب چگونه عمل می کند؟

چندین روش مختلف برای انجام روزه داری متناوب وجود دارد، اما همه آنها بر اساس انتخاب دوره های زمانی منظم برای خوردن و روزه گرفتن است. به عنوان مثال، ممکن است سعی کنید هر روز فقط در یک دوره هشت ساعته غذا بخورید و بقیه را روزه بگیرید. یا ممکن است دو روز در هفته فقط یک وعده غذا در روز بخورید. برنامه های مختلف روزه داری متناوب زیادی وجود دارد.

متسون می گوید پس از ساعت ها بدون غذا، بدن ذخایر قند خود را تخلیه کرده و شروع به سوزاندن چربی می کند. او از این امر به عنوان تغییر متابولیک یاد می کند. متسون می گوید: “روزه داری متناوب با الگوی تغذیه معمولی اکثر آمریکایی ها که در تمام ساعات بیداری غذا می خورند ، در تضاد است.” “اگر کسی سه وعده غذا در روز ، به علاوه میان وعده می خورد و ورزش نمی کند ، هر بار که غذا می خورد ، با کالری کار می کند و ذخایر چربی خود را نمی سوزاند.”

روزه داری متناوب با طولانی کردن دوره ای که بدن شما کالری مصرف شده را در آخرین وعده غذایی شما سوزانده و شروع به سوزاندن چربی می کند ، موثر است.

برنامه های روزه داری متناوب

مهم است که قبل از شروع روزه داری متناوب با پزشک خود مشورت کنید. شما می توانید یک رویکرد روزانه را انتخاب کنید که خوردن روزانه را به یک دوره شش تا هشت ساعته در روز محدود کنید. به عنوان مثال، شما می توانید روزه 16/8 را امتحان کنید: غذا خوردن به مدت هشت ساعت و روزه داری برای 16 روز. ویلیامز از طرفداران رژیم روزانه است: او می گوید اکثر مردم به راحتی می توانند از این الگو پیروی کنند.

روش دیگر ، معروف به رویکرد 5: 2 ، شامل خوردن منظم پنج روز در هفته است. در دو روز دیگر ، شما خود را به یک وعده غذایی 500-600 کالری محدود می کنید. یک مثال می تواند این باشد که شما در هر روز از هفته به غیر از دوشنبه ها و پنج شنبه ها، که معمولاً روزهای یک وعده غذایی شما هستند، غذای معمولی بخورید.

دوره های طولانی تر بدون غذا، مانند دوره های روزه داری 24 ، 36 ، 48 و 72 ساعته ، لزوماً برای شما بهتر نیستند و ممکن است خطرناک باشند. طولانی شدن طولانی مدت بدون خوردن غذا می تواند بدن شما را تشویق کند تا در واکنش به گرسنگی، چربی بیشتری ذخیره کند.

تحقیقات متسون نشان می دهد که دو تا چهار هفته طول می کشد تا بدن به روزه داری متناوب عادت کند. ممکن است هنگام عادت کردن به عادت جدید احساس گرسنگی یا تحریک پذیری کنید. اما، او می گوید، افراد تحقیقاتی که دوره سازگاری را پشت سر می گذارند تمایل دارند به این طرح پایبند باشند، زیرا متوجه میشوند احساس بهتری دارند.

در روزه داری متناوب چه می توانم بخورم؟

در زمان هایی که غذا نمی خورید ، آب و نوشیدنی های بدون کالری مانند قهوه سیاه و چای مجاز است و در طول دوره های غذایی شما ، “خوردن عادی” به معنای دیوانه شدن نیست. اگر زمان تغذیه خود را با غذاهایی با کالری زیاد، غذاهای سرخ کرده و غذاهای بزرگ اندازه گیری کنید ، احتمالاً وزن کم نمی کنید یا سالم تر نخواهید شد.

اما آنچه ویلیامز در مورد روزه داری متناوب دوست دارد این است که اجازه می دهد طیف وسیعی از غذاهای مختلف را بخوریم – و از آن لذت ببریم. او می گوید: “ما می خواهیم مردم توجه داشته باشند و از خوردن غذاهای خوب و مغذی لذت ببرند.” او می افزاید که غذا خوردن با دیگران و به اشتراک گذاشتن تجربه غذا هنگام غذا خوردن باعث رضایت بیشتر می شود و از سلامت خوب پشتیبانی می کند.

ویلیامز، مانند اکثر متخصصان تغذیه، رژیم مدیترانه ای را به عنوان یک برنامه خوب برای خوردن، خواه ناشتا متناوب یا غیرمستقیم، در نظر می گیرد. هنگام انتخاب کربوهیدراتهای پیچیده و تصفیه نشده مانند غلات کامل، سبزیجات برگ دار، چربی های سالم و پروتئین بدون چربی، به سختی می توانید اشتباه کنید.

مزایای روزه داری متناوب

تحقیقات نشان می دهد که دوره های ناشتا متناوب بیشتر از چربی سوزی عمل می کند. متسون توضیح می دهد ، “هنگامی که تغییرات با این سوئیچ متابولیک رخ می دهد ، بر بدن و مغز تأثیر می گذارد.”

یکی از مطالعات متسون که در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شد، اطلاعات مربوط به طیف وسیعی از مزایای سلامتی مرتبط با این تمرین را نشان داد. اینها شامل عمر طولانی تر، بدن لاغرتر و ذهن تیزتر می شود.

او می گوید: “بسیاری از چیزها در طول روزه داری متناوب اتفاق می افتد که می تواند اندام ها را در برابر بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی، اختلالات عصبی وابسته به سن، حتی بیماری های التهابی روده و بسیاری از سرطان ها محافظت کند.”

در اینجا برخی از مزایای متناوب روزه داری که تاکنون مشخص شده است آورده شده است:

• تفکر و حافظه. مطالعات نشان می دهد که روزه داری متناوب باعث افزایش حافظه در حیوانات و حافظه کلامی در انسان بالغ می شود.
• سلامت قلب. روزه داری متناوب فشار خون و ضربان قلب در حالت استراحت و سایر اندازه گیری های مربوط به قلب را بهبود بخشید.
• عملکرد فیزیکی. مردان جوان که 16 ساعت روزه گرفتند ، ضمن حفظ توده عضلانی، چربی از دست دادند. موش هایی که در روزهای متناوب تغذیه می شدند استقامت بهتری در دویدن نشان دادند.
• دیابت و چاقی. در مطالعات حیوانی، روزه داری متناوب از چاقی جلوگیری کرد و در شش مطالعه مختصر، افراد بزرگسال چاق از طریق روزه داری متناوب وزن خود را کاهش دادند.
• سلامت بافت. در حیوانات، روزه داری متناوب باعث کاهش آسیب بافتی در جراحی و بهبود نتایج می شود.

آیا روزه داری متناوب بی خطر است؟

برخی از افراد سعی می کنند روزه را برای کنترل وزن قطع کنند ، و برخی دیگر از این روش برای درمان شرایط مزمن مانند سندرم روده تحریک پذیر، کلسترول بالا یا آرتریت استفاده می کنند. اما روزه داری متناوب برای همه مناسب نیست.

ویلیامز تأکید می کند که قبل از شروع روزه داری متناوب (یا هرگونه رژیم غذایی) ، ابتدا باید با پزشک مراقبت های اولیه خود مشورت کنید. برخی از افراد باید از روزه داری متناوب خودداری کنند:

• کودکان و نوجوانان زیر 18 سال.
• زنان باردار یا شیرده.
• افراد مبتلا به دیابت یا مشکلات قند خون.
• کسانی که سابقه اختلالات خوردن دارند.

اما ، ویلیامز می گوید ، افرادی که در این دسته ها نیستند و می توانند با خیال راحت روزه داری متناوب انجام دهند، می توانند رژیم را به طور نامحدود ادامه دهند. او می گوید: “این می تواند یک تغییر در شیوه زندگی باشد و مزایایی نیز دارد.”

به خاطر داشته باشید که روزه داری متناوب ممکن است تأثیرات متفاوتی بر افراد مختلف بگذارد. در صورت بروز اضطراب غیر معمول، سردرد، تهوع یا علائم دیگر پس از شروع روزه داری متناوب، با پزشک خود مشورت کنید.