سبک زندگی سالم چیست؟

سبک زندگی سالم از جمله مواردی است که به مردم کمک می کند تا سلامتی و تندرستی خود را حفظ کرده و آن را بهبود بخشند. بسیاری از سازمان های دولتی و غیر دولتی جهت ارتقای شیوه زندگی سالم فعالیت می کنند. آنها بر اساس تعدادی از فاکتور های مهم سلامتی شامل وزن، قند خون، فشار خون و کلسترول خون آن را مورد سنجش قرار می دهند. زندگی سالم یک تاثیر مادام العمر دارد. روش های سالم ماندن شامل تغذیه سالم، فعالیت های بدنی، مدیریت وزن و مدیریت استرس است. سلامتی خوب به مردم اجازه می دهد تا کار های زیادی را انجام دهند.

روش زندگی سالم بیشتر با موارد زیر در ارتباط است:

  •          رژیم غذایی مناسب
  •          تمرین فیزیکی
  •          الگوی خواب مناسب
  •          بهداشت خصوصی
  •          عدم وجود عادات های بد یا اعتیاد
  •          آموزش بهداشت
  •          محیط امن
  •          تناسب اندام
  •          عشق و دوست داشتن از طریق حمایت اجتماعی و روابط سالم
  •          احساسات

چرا زندگی به روش سالم ضروری است؟

زندگی به روش سالم می تواند در جلوگیری بیماری های مزمن و مریضی های طولانی مدت کمک کننده باشد. احساس خوب نسبت به خود و مراقبت از سلامتی در عزت نفس و خویشتن سازی شما ضروری است. با انجام دادن کارهایی که برای بدنتان مناسب است، زندگی سالم خود را حفظ کنید.

عبارت روش زندگی سالم یعنی چه؟

عبارت “شیوه زندگی سالم” تعریف مختصری است از اینکه اگر شما خواهان سالم ترین بدن هستید، چگونه باید زندگی کنید، چیزی که هم خوب به نظر می رسد و هم احساس خوبی دارد. شما رفتار های بدیهی که معرف یک فرد سالم است و خوب از خودش مراقبت می کند را می دانید. یک فرد سالم سیگار نمی کشد، سعی می کند وزن سالم خود را حفظ کند، غذاهای سالم به همراه مقدار زیادی میوه جات، سبزیجات و فیبر می خورد و البته به طور مرتب ورزش می کند.

عناصر دیگری هم برای اضافه کردن به این لیست وجود دارد. یک فرد سالم می داند چطور استرس را مدیریت کند، هر شب به مقدار کافی می خوابد، خیلی زیاد مشروبات الکلی نمی خورد، خیلی زیاد نمی نشیند، اساسا همه وقت هر کاری را با اعتدال انجام می دهد. وقتی به همه چیز طوری نگاه می کنید که احتمالا منجر به زندگی سالم می شود، میبینید چقدر این کارها در دنیای فعلی ما سخت هستند.
خبر خوب این است، لازم نیست همه چیز را در آن واحد تغییر دهید. در حقیقت، ترفند روش زندگی سالم در ایجاد تغییرات کوچک است. هر روز قدم های بیشتر بردارید، 1 عدد میوه به غلات خود اضافه کنید، یک لیوان آب اضافی بنوشید، یا به پوره سیب زمینی روغنی نه بگویید. یک کار که همین حالا برای داشتن زندگی سالم می توانید انجام دهید، حرکت کردن بیشتر است.

10 نکته در مورد سبک زندگی سالم برای بزرگسالان

1.       انواع غذاها را بخورید

2.       رژیم غذایی خود را بر اساس مقدار زیادی مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات تنظیم کنید

3.       چربی های اشباع شده را با چربی های اشباع نشده جایگزین کنید

4.       از سبزیجات و میوه جات زیادی لذت ببرید

5.       مصرف نمک و شکر را کاهش دهید

6.       به طور منظم تغذیه کنید، مقدار آن را کنترل کنید

7.       به مقدار زیاد مایعات بنوشید

8.       وزن سالم بدن خود را حفظ کنید

9.       در حرکت باشید، آن را به یک عادت تبدیل کنید!

10.   همین الان شروع کنید! به تدریج در حال تغییر باشید

1.       انواع غذاها را بخورید

برای سلامتی خوب، ما به بیش از 40 ماده مغذی مختلف نیاز داریم و هیچ ماده غذایی به تنهایی نمی تواند همه آنها را تامین کند. منظور تأمین همه این مواد در یک غذای واحد نیست، بلکه در مورد انتخاب متعادل مواد غذایی در طول زمان است که باعث ایجاد یک تغییر می شود! به عنوان مثال : در ادامه یک ناهار پر چرب می توان یک شام کم چرب داشت و یا پس از یک وعده غذایی پر از گوشت، شاید برای روز بعد ماهی را انتخاب کنیم.

2.       رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات داشته باشید

تقریبا نیمی از کالری های موجود در رژیم غذایی ما از کربوهیدرات ها  چون غلات، برنج، ماکارونی، سیب زمینی ها و نان تامین می شوند. ایده خوبی است تا هر روز یکی از این مواد را در وعده غذایی خود بگنجانید. غذاهای کامل مانند نان سبوس دار، ماکارونی و غلات سبوس دار مصرف فیبر را افزایش می دهند.

3.       چربی های اشباع شده را با چربی های غیر اشباع شده جایگزین کنید

چربی ها برای سلامتی و عملکرد مناسب بدن ضروری هستند. اگر چه، مقدار بیش از حد آن تاثیرات منفی بر روی وزن و سلامتی قلب و عروق ما دارد. انواع مختلف چربی ها تاثیرات متفاوتی بر روی سلامتی دارند و برخی از این نکات می تواند به ما در حفظ تعادل مناسب کمک کنند:
– ما باید مصرف چربی های اشباع شده را محدود کنیم (اغلب در منابع حیوانی موجود هستند)، و کاملا از چربی های ترانس بپرهیزیم. خواندن لیبل در شناسایی منابع به ما کمک می کنند.
– خوردن ماهی 3-2 بار در هفته، همراه با مصرف حداقل یک وعده ماهی پرچرب به ما کمک می کند تا مصرف صحیحی از چربی های اشباع نشده داشته باشیم.
– زمان آشپزی، به جای سرخ کردن مواد غذایی آنها را بجوشانیم، بخار پز کنیم یا بپزیم. قسمت پرچرب گوشت را جدا کنید و از روغن های گیاهی استفاده کنید.

4.       از میوه و سبزیجات زیادی لذت ببرید

میوه ها و سبزیجات از مهمترین مواد غذایی در تامین ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. ما باید سعی کنیم هر روز 5 وعده غذا میل کنیم. برای مثال، یک لیوان آبمیوه تازه در صبحانه، یک سیب، یک تکه هندوانه به عنوان اسنک و مقدار مناسبی از سبزیجات مختلف در هر وعده غذایی میل شود.

5.       مصرف نمک و شکر را کاهش دهید

مصرف زیاد نمک می تواند منجر به فشار خون بالا شود و ریسک بیماری قلب و عروق را افزایش دهد. روش های متفاوتی برای کاهش نمک در رژیم غذایی وجود دارد:

  •       در زمان خرید می توانیم از محصولاتی را انتخاب می کنیم که مقدار سدیم کمتری دارند.
  •       در زمان آشپزی نمک را با ادویه جات دیگر ترکیب می کنیم. این کار تنوع طعم و مزه ها را زیاد می کند.
  •       در زمان غذا خوردن، روی میز نمک نگذارید یا حداقل قبل از تست غذا به آن نمک اضافه نکنید.

شکر شیرینی و طعم دلنشینی ایجاد می کند. اما غذاها و نوشیدنی های شیرین سرشار از انرژی هستند. و گاها به عنوان یک درمان به کار برده می شوند. ما می توانیم از میوه ها حتی برای شیرین کردن غذا و نوشیدنی های خود استفاده کنیم.

6.       به طور مرتب غذا بخورید، مقدار آن را کنترل کنید

بهترین فرمول رژیم غذایی سالم خوردن انواع غذا ها به مقدار کافی می باشد. حذف وعده های غذایی مخصوصا صبحانه می تواند باعث عدم کنترل گرسنگی شده و اغلب منجر به پرخوری می گردد. داشتن اسنک در میان وعده ها می تواند گرسنگی را کنترل کند، اما میان وعده نباید جایگزین غذای اصلی شود. برای میان وعده می توانیم ماست، تعداد انگشت شماری میوه  و سبزیجات تازه یا خشک شده (مانند چوب هویج)، آجیل بدون نمک یا مقداری نان و پنیر انتخاب کنیم. توجه کردن به اندازه و مقدار غذا به ما کمک می کند تا مقدار کم کالری مصرف کنیم. این کار به ما اجازه می دهد تا از هر غذایی لذت ببریم و مجبور نباشیم هیچ غذایی را از رژیم خود حذف کنیم.

  •       پختن غذا به مقدار کافی و درست روش ساده ای برای جلوگیری از پرخوری است.
  •       برخی از اندازه های معقول 100 گرم گوشت، یک مقدار متوسط میوه، نصف فنجان ماکارونی خام می باشد.
  •      استفاده از بشقاب های کوچک منجر به مصرف کم غذا می شود.
  •      غذا های بسته بندی شده به همراه کالری موجود در پک می تواند به کنترل اندازه غذا کمک کند.
  •       اگر در بیرون غذا می خورید، بخشی از غذایتان را با یک دوست شریک شوید.

7.       به مقدار زیاد مایعات بنوشید

بزرگسالان در روز حداقل 1.5 لیتر مایعات نیاز دارند! در صورت گرم بودن هوا و یا فعالیت بدنی مقدار بیشتری نیز لازم است. البته آب بهترین منبع است، ما می توانیم از آب شیر یا آب معدنی، گازدار یا بدون گاز دار، ساده یا طعم دار استفاده کنیم. آب میوه، چای، نوشابه ها، شیر یا دیگر نوشیدنی ها در هر زمانی بسیار خوب است.

8.       وزن سالم بدن خود را حفظ کنید

وزن سالم هر یک از ما بستگی به فاکتور هایی چون جنس، قد، سن و ژن دارد. چاقی و اضافه وزنی ریسک مبتلا شدن به گستره ای از بیماری ها چون دیابت، بیماری های قلبی و سرطان را افزایش می دهد. چربی زیاد بدن از خوردن بیش از نیاز بدن ناشی می  دهد. کالری اضافی از غذاهای کالری زا، چربی، کربوهیدرات یا الکل ناشی می شود. اما چربی بیشترین منبع انرژی می باشد. فعالیت های بدنی به ما کمک می کند تا انرژی صرف کنیم و احساس خوبی داشته باشیم. پیام آن به طور منطقی ساده است: اگر ما وزن زیاد می کنیم، لازم داریم تا کم غذا بخوریم و بیشتر فعالیت کنیم!

9.       در حرکت باشید، آن را به یک عادت تبدیل کنید!

فعالیت های بدنی برای همه مردم با هر محدوده وزنی و شرایط سلامتی مهم است. به ما کمک می کند تا کالری های اضافی را بسوزانیم، برای سلامتی قلب و گردش خون مفید است. توده عضلانی ما به وسیله فعالیت بدنی حفظ و افزایش می یابد. به ما کمک می کند تا تمرکز کنیم و سلامتی را بهبود می بخشد. ما برای حرکت کردن نیاز نداریم حتما یک ورزشکار برتر باشیم! به طور متوسط 150 دقیقه فعالیت بدنی در هر هفته توصیه می شود، این فعالیت می تواند جزئی از کارهای روزمره باشد. همه ما می توانیم:

  •       از راه پله بجای آسانسور استفاده کنید
  •       در طول استراحت نهار به پیاده روی بروید ( در اداره حرکات کششی انجام دهید)
  •       برای تعطیلات آخر هفته با خانواده زمان بگذارید

10.   همین حالا شروع کنید! و به تدریج تغییر کنید.

تغییرات آهسته در زندگی ما آسانتر از تغییرات بزرگ می باشد. به مدت سه روز، می توانیم تمام غذا و نوشیدنی هایی مصرفی در طی روز را بنویسیم و از میزان فعالیت ها و تحرکات روزانه خود یادداشت برداری کنیم. سخت نخواهد بود تا بدانیم تا کجا پیشرفت خواهیم کرد:

صبحانه را از قلم انداخته اید؟ یک کاسه کوچک موزلی( ترکیبی از جو دوسر بو داده، سیب، کشمش و غیره)، یک تکه نان یا میوه را می توانیم آرام آرام به رژیم غذایی خود اضافه کنیم.

  •       میوه و سبزی جات خیلی کم؟ برای شروع کردن، می توانیم یک تکه بیشتر برای هر روز اضافه کنیم.
  •       غذاهای مورد علاقه مان پرچرب هستند؟ حذف کردن آن به طور ناگهانی آتش به پا می کند، و ما را مجبور می کند تا به عادت های قدیمی برگردیم. می توانیم غذاهای کم چرب را جایگزین کنیم و کم و به طور مکرر بخوریم.
  •       فعالیت خیلی کم؟ استفاده از راه پله می تواند بزرگترین و اولین حرکت باشد.

 

    Not Tags